Живите осознанно

Давайте рассмотрим то, как концентрироваться на том, что действительно важно, вместо того, чтобы забивать себе голову лишним!

Знаете ли вы, что такое стресс на самом деле?

Это рефлекторная физическая и эмоциональная реакция на воздействие различных неблагоприятных стресс-факторов.

Десять тысяч лет назад для выживания человека было необходимо быстро повысить уровень гормонов стресса, чтобы войти в режим «бей или беги». Сегодня нам редко приходится бороться физически, чтобы выжить. Тем не менее, в организме происходят те же процессы, независимо от того, испытываете ли вы реальную угрозу или просто подвергаетесь ежедневным психологическим факторам стресса, таким как:

•             пробки на дорогах,

•             дедлайны на работе,

•             споры с коллегами или партнером,

•             неоплаченные счета и т.п.

Эти ежедневные источники стресса могут легко заставить вас чувствовать себя на грани нервного срыва. К сожалению, это часть современной жизни.

Мы все испытываем стресс, но, как вы можете себе представить, сам по себе стресс не опасен – это механизм выживания. Невозможность восстановиться и управлять стрессом – вот, что опасно

Расслабленное или напряженное состояние

 

Последствия стресса

Большинство из нас испытывали физические последствия стресса. Когда мы испытываем стресс, напрягаются, появляются головные боли, наше дыхание может учащаться, а частота сердечных сокращений увеличиваться.

Подобные реакции на стресс – это способ нашего тела сказать нам, чтобы мы обратили внимание и изменили свой образ жизни, чтобы снизить уровень напряжения.

Многие исследования связывают хронический стресс с такими заболеваниями, как болезни сердца, снижение функции мозга, нарушение иммунной функции, желудочно-кишечные расстройства, нарушения в работе эндокринной системы, депрессия и многое другое.[1]

Хронический стресс также может привести к вредным привычкам, таким как эмоциональное питание (повышенная тяга к сахару и жирной пище, способствующая набору веса), курение, злоупотребление алкоголем, конфликтам в семье и на работе и т. д.

Вот почему так важно справиться со стрессом, прежде чем потерять себя, не уделяя первостепенного внимания своему здоровью.



 

[1] Yaribeygi H, Panahi Y, Sahraei H, et al. The impact of stress on body function: A review. EXCLI J. 2017;16:1057-1072.

Управление стрессом

Несмотря на то, что стресс является частью нашей повседневной жизни, некоторые люди наделены способностью справляться со стрессом гораздо лучше, чем другие.

Но те, кому не так повезло, могут научиться действенным методам управления стрессом, которые помогут справиться с повседневными стрессовыми факторами и поддержать здоровье.

Попробуйте один или несколько, из приведенных ниже, методов снятия стресса, которые можно применять в любом месте и в любое время.

Сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов и с каждым вдохом старайтесь опускать плечи

Повращайте плечами туда-сюда, чтобы снять напряжение

Покрутите шеей из стороны в сторону

  • приложите ухо к плечу
  • удерживайте в течение 10 секунд
  • расслабьтесь и повторите с другой стороны

    •             Улыбайтесь!

  • Когда мы улыбаемся, мышцы лица сокращаются и подают сигнал мозгу о выделении химических веществ, которые помогают нам расслабиться

    •             Практикуйте осознанность

  • Осознанность может быть хорошей техникой для поддержания эмоционального благополучия.

 

Что такое осознанность?

Осознанность — это способность обращать внимание на то, что происходит именно сейчас, НО не вкладывая в это никакого смысла.

И теперь вы, вероятно, думаете: «Как я могу обращать внимание на что-то, не думая?» Что ж, уверяю вас, вы не одиноки.

Мы, люди, любим думать – это и отличает нас от животных. Но нам нужно научиться ИНОГДА НЕ думать, а просто чувствовать. Еще хватит времени, чтобы подумать. Все дело в балансе между мышлением и переживанием.

Давайте проведем аналогию с упражнениями.

Физические упражнения полезны для нас, но если мы тренируемся 15 часов в день, то можем навредить себе.

Для достижения наилучших результатов важно найти баланс между работой и отдыхом. Если вы найдете время для отдыха, вы тем самым повысите свою производительность.

Мышление – это умственное упражнение. Можно сказать, что мы ежедневно бежим марафоны, когда используем разные виды мышления – анализируем, сравниваем, оцениваем, придумываем, рассуждаем, прогнозируем и решаем проблемы.

Мышление позволяет нам получать и создавать нечто с помощью нашего разума.

Но без необходимого отдыха мы не сможем реализовать себя в полную силу!

 

Как практиковать осознанность?

Давайте рассмотрим пример того, как практиковать осознанность!

Замечательный способ практиковать осознанность – это гулять на природе, не думая, а просто испытывая чувства.

РАЗМЫШЛЕНИЯ

Если вы идете по лесу и думаете о чем-то другом, например о проблемах на работе или о новых захватывающих планах на будущее, вы не практикуете осознанность, вы думаете.

Если вы думаете о лесе – о том, как он выглядит и что вы чувствуете, – вы тоже не практикуете осознанность, вы думаете.

ПЕРЕЖИВАНИЕ

Так как же вы можете вместо этого «только» переживать? Когда вы переживаете что-либо, то вы используете все свои чувства, не размышляя.

Вы замечаете и сознаете, какие звуки слышите – пение птиц, стрекот цикад, дуновение ветра...

Вы замечаете и сознаете то, какие запахи вы вдыхаете, например, запах осенней листвы, елей, свежесть после дождя или ароматы распустившихся цветов.  Просто замечая, но НЕ задумываясь о том, что напоминают вам эти запахи, например, ваше детство.

Замечая и осознавая, какая земля под вашими ногами во время прогулки. Она мягкая, твердая или даже вязкая.

Возможно, вам будет трудно удерживать на этом все свое внимание в течение длительного времени, особенно когда вы только начали практиковать осознанность.

Но это нормально. Не напрягайтесь и не заставляйте себя. Постарайтесь быть осознанным хотя бы несколько минут, и в следующий раз посвятите этому немного больше времени.

Базовая медитация осознанности

Another way to practice mindfulness is to perform a simple mindfulness meditation.

Другой способ практиковать осознанность – это выполнять простую медитацию осознанности.

 

1.            Сядьте удобно

  • Вы можете закрыть глаза, чтобы ничто вас не отвлекало.

    2.            Сконцентрируйтесь на своем дыхании

  • Почувствуете вдыхаемый носом и выходящий изо рта воздух или почувствуйте поднимающийся и опускающийся при вдохе и выдохе живот.

    3.            Обратите внимание, когда ваш разум отвлекается от дыхания

  • Неизбежно вы перестанете концентрироваться на дыхании и ваши мысли устремятся в другие места. Не волнуйтесь. Вы не должны их блокировать или прогонять прочь.
  • Когда вы заметите, что ваши мысли где-то блуждают, осторожно верните свое внимание к дыханию.

    4.            Не сердитесь на свои мысли

  • Вы можете обнаружить, что ваши мысли постоянно где-то блуждают – это тоже нормально.
  • Вместо того чтобы бороться с ними, наблюдайте не реагируя. Просто сидите и принимайте то, что они есть – это нормально.
  • Как бы трудно это ни было, это все, что надо сделать. Возвращайтесь к своему дыханию снова и снова, без осуждения или ожидания.
  • Именно так мы тренируем и укрепляем наше внимание.

    5.            Когда будете готовы, осторожно поднимите взгляд

  • Если ваши глаза закрыты, откройте их.
  • Найдите минутку и обратите внимание на любые звуки вокруг.
  • Ощутите, как ваше тело чувствует себя прямо сейчас.
  • Обратите внимание на свои мысли и эмоции.
  • Продолжайте заниматься своими повседневными делами.

 

Для достижения оптимального результата старайтесь медитировать по 10-20 минут ежедневно.

Последовательная практика важнее продолжительности отдельных сеансов.

Если вы чувствуете себя не очень комфортно при выполнении этих упражнений, не заставляйте себя, а попробуйте какую-нибудь другую форму упражнений на осознанность.

 

Осознанность в повседневной жизни

 

Обращать на что-то внимание, не думая об этом, - проще сказать, чем сделать, особенно когда вы чувствуете сильный стресс и мысли роятся в голове. Поэтому прекрасно, что можно выбрать любое упражнение или момент, чтобы попрактиковать осознанность, например, когда вы:

  • гуляете или занимаетесь спортом
  • принимаете душ или ванну
  • играете со своими детьми
  • проводите время с друзьями, семьей или домашними животным
  • слушаете музыку
  • занимаетесь уходом за собой
  • едите

 

Включение осознанности в вашу повседневную жизнь просто, весело, не требует дополнительного времени и дает отличные результаты при ежедневной практике.

 

Осознанное питание 

Вы когда-нибудь замечали, что сидите перед телевизором с большим количеством еды и вдруг видите, что тарелка пуста? Как такое могло случиться? Вот что происходит тогда, когда вы не осознаете, что едите, и, скорее всего, даже не наслаждаетесь этой едой. Это неосознанное питание.

Осознанное питание, с другой стороны, связано с восприятием. Когда вы едите осознанно, вы замедляетесь и воспринимаете еду, которую едите, смакуете каждый кусочек.

 

Осознанное питание — это

1.            Употреблять в пищу полезные продукты, от которых вы будете чувствовать себя хорошо, и которые вам нравятся.

2.            Есть, ощущая пищу и оценивая ее сенсорные признаки, которые активируют наши чувства вкуса, запаха, текстуры и внешнего вида.

3.            Есть без чувства вины и не беспокоиться о еде. Мы должны работать над принятием нашего тела таким, какое оно есть, принимая наши пищевые желания и потребности, а также наши эмоции, связанные с едой и нашими пищевыми привычками.

4.            Ешьте, когда чувствуете физический голод. Используйте свой голод и насыщение при выборе еды.

5.            Ешьте медленно и не отвлекаясь, чтобы по-настоящему ощутить вкус пищи.

6.            Ешьте, пока не насытитесь.

 

На самом деле, есть несколько преимуществ осознанного питания. Вы будете испытывать меньше стресса, повысите свою восприятие, будете лучше регулировать аппетит и меньше переедать.[1] 

Другими словами, осознанное питание очень эффективно включать в свой образ жизни, когда вы на диете или поддерживаете свой вес.

 

Так как же начать питаться осознанно?



[1]. Dalen J, Smith BW, Shelley BM, et al. Pilot study: Mindful Eating and Living (MEAL): weight, eating behavior, and psychological outcomes associated with a mindfulness-based intervention for people with obesity. In: Complementary Therapies in Medicine. 2010.; 18(6): 260–264.

Начните с малого

Реализация может показаться сложной задачей, когда вы живете напряжено и у вас очень мало времени, чтобы поесть за столом. Начните внедрять эту технику в один прием пищи в день или даже в один прием пищи в неделю. Шаг за шагом, и вы выработаете привычки, которые останутся у вас на всю жизнь. Концентрация на процессе будет вас мотивировать, и вы начнете питаться осознанно.

Замедлитесь

Сядьте за стол и не торопитесь, ешьте и наслаждайтесь едой. Кладите вилку между укусами или ешьте не преобладающей рукой или палочками (если вы к этому не привыкли). Так вы будете есть медленнее и съедите меньше. Делайте небольшие укусы и обязательно хорошенько пережевывайте пищу – это также поможет пищеварению.

Устраните отвлекающие факторы

Выключите экраны и телефоны и полностью сосредоточьтесь на еде. Ешьте в одиночестве, не разделяйте трапезу с коллегой, другом или членом семьи. Это время только для вас.

Используйте свои чувства

Используйте все свои ощущения, чтобы по-настоящему почувствовать пищу.

Сосредоточьтесь на том, как выглядит ваша еда: какого она цвета? какой формы? идет ли пар от вашей тарелки? как пахнет еда на тарелке? можете ли вы определить какие-нибудь специи? какова текстура пищи? Положите руку поверх тарелки. Она теплая? Или холодная? Когда вы кладете пищу в рот, какова ее текстура? Температура? Когда вы откусываете ее, она твердая, жесткая, сочная?

Какой звук она издает, когда вы ее откусываете? Она издает хруст?

На что похож ее вкус? Она сладкая, кислая, горькая, соленая, умами? Какие ароматы вы ощущаете больше всего? Назовите их, чтобы сосредоточиться еще больше.

Приятного аппетита

Смакуйте каждый кусочек или напиток. Наслаждайтесь вкусом и текстурой.

Ешьте, когда голодны

Прислушайтесь к тому, что говорит вам ваше тело.

  • Если вы голодны – ешьте.
  • Если вы наелись – завершите трапезу.

Во время приема пищи не наполняйте свою тарелку просто по привычке, остановитесь, подумайте, сыты ли вы уже или почти наелись.

Если вы чувствуете, что хотите есть, действительно подумайте об этом – если это физический голод, то ешьте, если вы хотите пить – пейте, или если вам просто скучно – сделайте что-нибудь еще, чтобы отвлечься от еды, например, прогуляйтесь.

Дети очень хорошо умеют сосредотачиваться на чем-то одном. Когда они едят торт, они едят только торт и обращают внимание только на это – ничто другое не имеет значения. Таким образом, хорошей идеей может быть практика, чтобы быть больше похожим на ребенка и уделять все свое внимание во время приема пищи еде.

Преимущества осознанности

Регулярная практика осознанности может привести ко множеству полезных результатов, независимо от того, какой тип осознанности вы практикуете. Это может быть либо медитация, либо занятие в вашей повседневной жизни. Преимущества включают снижение стресса[1], снижение тревоги и депрессии[2], повышение внимания[3], улучшение сна[4] и снижение переедания и эмоционального пищевого поведения[5]. Потрясающе, правда?!

НЕ ТОРОПИТЕСЬ!

Осознанность и осознанное питание — это не легкий вопрос, и отбросить старые привычки и культуру питания может быть трудно. Обучение тому, как слушать свое тело, требует времени и представляет собой непрерывный процесс, требующий сознательной работы.



[1] Orme-Johnson DW, Barnes VA. Effects of the transcendental meditation technique on trait anxiety: a meta-analysis of randomized controlled trials. In: The Journal of Alternative and Complementary Medicine. 2014.; 20(5):330–341. doi:10.1089/acm.2013.0204.

[1] Goyal M, Singh S, Sibinga EM, et al. Meditation programs for psychological stress and well-being: a systematic review and meta-analysis. In: JAMA Internal Medicine. 2014.;174(3):357–368. doi:10.1001/jamainternmed.2013.13018.

[1] Jha AP, Krompinger J, Baime MJ. Mindfulness training modifies subsystems of attention. In: Cognitive, Affective, & Behavioral Neuroscience. 2007.;7(2):109–119. doi:10.3758/cabn.7.2.109.

[1] Martires J, Zeidler M. The value of mindfulness meditation in the treatment of insomnia. In: Current Opinion in Pulmanory Medicine. 2015.; 21(6):547–552. doi:10.1097/MCP.0000000000000207.

[1] Katterman SN, Kleinman BM, Hood MM, Nackers LM, Corsica JA. Mindfulness meditation as an intervention for binge eating, emotional eating, and weight loss: a systematic review. In: Eating Behaviors. 2014.;15(2):197–204. doi:10.1016/j.eatbeh.2014.01.005.

 

 

 

 

Текст: