Твой кишечник похож на трудолюбивую машину, перерабатывающую пищу, поглощающую все питательные вещества, необходимые организму, и выводящую все остатки – круглосуточно. Но на этом все не заканчивается! Кишечник также является домом для около 70% иммунной системы и кишечного микробиома, который связан со многими аспектами здоровья и благополучия, поэтому здоровье кишечника имеет значение! Итак, как можно ему помочь?
1. Ешь больше клетчатки
Пищевая клетчатка – лучший подарок для здорового кишечника, но при современном образе жизни, состоящем из быстрой и удобной еды, большинство из нас не едят достаточно! Рекомендуемая суточная доза составляет 30 г в день, но средний мировой показатель составляет всего 23 г в день, а во многих странах на самом деле гораздо меньше. Употребление клетчатки делает две замечательные вещи для кишечника: оно стимулирует кишечник и дает ему хорошую тренировку изнутри для хорошего пищеварения, а также питает полезные бактерии в кишечном микробиоме, способствуя созданию здоровой кишечной среды.
Совет: попробуй увеличить ежедневное потребление пищевых волокон, употребляя больше овощей, фруктов, цельнозерновых и бобовых. Добавки — это простой способ пополнить запасы, если ты чувствуешь, что не получаешь достаточного количества.
2. Пей много воды.
Хорошая гидратация имеет решающее значение для здоровья кишечника! Гидратированный кишечник важен для регулярности – недостаток гидратации приводит к запорам, вздутию живота и дискомфорту.
Совет: старайся выпивать 8–10 стаканов воды или других жидкостей в день, включая напитки, приготовленные на воде, такие как кофе и чай (но не сладкие напитки, которые добавят калорий). Если ты ешь много продуктов с содержанием воды, таких как йогурт, сочные фрукты и суп, ты также можешь включить их в свой общий ежедневный рацион жидкости. Купи практичную бутылку для воды, которую можно носить с собой, чтобы вода всегда была под рукой в течение дня.
3. Питайся разнообразно и здорово.
Диетическое разнообразие жизненно важно для поддержания здорового микробиома: чем разнообразнее рацион, тем разнообразнее состав полезных бактерий в кишечнике. Постарайся ограничить потребление насыщенных жиров, сахара и алкоголя и сосредоточься на употреблении разнообразных здоровых, цельных продуктов, включая ферментированные.
Совет: попробуй выйти за рамки своего «обычного» питания, вводя в свой рацион хотя бы один новый питательный продукт каждую неделю!
4. Тренируйся
Все упражнения стимулируют перистальтику кишечника. Аэробные упражнения помогают стимулировать работу кишечника, ускоряя кровообращение, а упражнения на растяжку, вдохновленные йогой, стимулируют движения, «массируя» кишечник.
Совет: постарайся каждый день включать в свой распорядок дня разные виды активности. Каждая мелочь имеет значение!
