Tervislik toitumine: Põhjamaade dieet

Viimasel ajal on üheks enim kõneainet pakkuvaks teemaks tervisliku toitumise valdkonnas just Põhjamaade dieet. Järgnevas lugemises on kirjas kõik, mida pead selle dieedi kohta teadma.

Mis on Põhjamaade dieet (Nordic Diet)?
Põhjamaad on tuntud oma ilu, looduse, tervislike eluviiside ja Põhjamaade dieedi sünnikodu poolest. Viimaste aastate üks enim räägitud dieete, mida hinnatakse selle uskumatu kasuliku mõju tõttu tervisele.

Põhjamaade dieedi toitumismudel hindab kohalikult kasvatatud, hooajalisi, mahedalt ja säästlikult kasvatatud toiduallikaid, samas piirates töödeldud toite, rafineeritud suhkrut ja punast liha. Tarbitavate toitude olemus toob kaasa dieedi, mis sisaldab paremaid rasvu, rohkem vitamiine, mineraale ja fütotoitaineid. Kuna Põhjamaade dieet keskendub taimsetele allikatele, pakub see suures koguses valke ja kiudaineid, samas madalama suhkru, soola ja küllastunud rasvade sisaldusega toitusid võrreldes keskmise lääne dieediga. Loe edasi, et teada saada, milliseid toite Põhjamaade dieet eelistab ja millist kasu see tervisele pakub.

Mis kuuluvad nimekirja?

Põhjamaade dieedi toitumisalase edu on seotud teatud põhitõdedega. Toitumisjuhised keskenduvad looduslikult toodetud ja vähem töödeldud ja lisatud suhkruga toitudele. Siin on mõned toidud, mis aitavad muuta selle tervislikuks toitumismudeliks.

Marjad ja puuviljad
Kasu tervisele: Marjad sisaldavad palju vitamiine ja antioksüdante. Valides erinevat tüüpi ja värvi marju, saad mitmesuguseid antioksüdante. Põhjamaised mustikad, pohlad, punased sõstrad, murakad, vaarikad, metsmaasikad, põldmarjad ja kadakamarjad - kui nimetada vaid mõnda neist! Võti kasutamiseks: lisa oma igapäevasele toidule palju erinevaid antioksüdandirikkaid marju.

Köögi- ja juurviljad
Kasu tervisele: On tõestatud, et kui süüa rohkem puu- ja köögivilju (600 g päevas), siis väheneb paljude haiguste, näiteks rasvumise ja teatud liiki vähkkasvajate risk. Kogus võib tunduda suur (täpsemalt 7,5 portsjonit!), aga rohkem köögivilju tähendab rohkem kiudaineid, mis aitavad stabiliseerida veresuhkru taset ja rohkelt tervislikke toitaineid, et mis kaitsevad ja toidavad organismi. Lühikese kasvuperioodi tõttu on sellised köögiviljad nagu porgand, pastinaak, peet, kartul ja kapsas Põhjamaade toidulaual levinud, kuna need ka säilivad paremini pika talve jooksul. Võti kasutamiseks: veendu, et igapäevane toit sisaldab rohkelt hooajalisi ja kohalikke toitainerikkaid ja täisväärtuslikke köögivilju.

Täistera
Kasu tervisele: Alates rukkijahust Rootsi näkileivast (knäckebröd) kuni juuretisega Taani rukkileivani (rugbrød) ja tüüpilise Rootsi kaerahelbepudruni (havregrynsgröt) - Põhjamaade dieet valib kvaliteetsed kiudainerikkad süsivesikud. Komplekssed süsivesikud seeditakse teistmoodi kui rafineeritud analoogid. Seetõttu aitab kõrge kiudainesisaldus toita häid soolestiku mikroobe ning ka pärast seedimist on terades vitamiine, mineraale ja antioksüdante. Kiudained ja täisterad on tuntud positiivse kasu poolest nii veresuhkru kui ka kolesterooli tasemele. Täisteravilja saamiseks proovi kaera, otra ja rukist. Võti kasutamiseks: rafineeritud teraviljatoodete asemel vali täisteraviljast valmistatud jahu, leib ja puder.

Kaunviljad
Kasu tervisele: Põhjamaade dieedi põhimõte on süüa kvaliteetset tailiha, kuid teha seda vähem ja lisada toidulauale rohkem taimseid valguallikaid. Selline lähenemine on mitte ainult toitev, vaid ka jätkusuutlik. Et tagada loomse valgu langus ja toitumisvajaduste rahuldamine, soovitatakse toidulauale lisada oad, herned ja läätsed. Kaunviljad pakuvad suurepäraseid taimseid valke ja on toitainerikkad B6, kaltsiumi, tsingi, raua ja riboflaviini (B2) allikad. Lisaks aitavad need toidule lisada rohkem kiudaineid, mis on seedimisele kasulik! Põhjamaadele tüüpilised kaunviljad: põldoad, kollased herned ja läätsed. Võti kasutamiseks: Asenda igal võimalusel loomse valgu allikad taimsetega ja sinu keha ja planeet tänavad sind!

Piimatooted
Kasu tervisele: madala rasvasisaldusega piimatooted on Põhjamaade dieedis oluline toidugrupp. Piim on suurepärane kvaliteetse valgu allikas ja sisaldab palju olulisi vitamiine ja mineraale, sealhulgas kaltsiumi. Kääritatud piimatooted, nagu jogurt, hapukoor ja juust, aitavad kasulike mikroobidega hoida soolestiku ja keha tervist. Võti kasutamiseks: Kvaliteetseks valguallikaks vali kohalik kääritatud piimatoode, mis toetab nii soolestiku kui ka üldist tervist.

Rasvarikkad kalad
Kasu tervisele: Tänu veekogude rohkusele on Põhjamaadel pikaajalised kalade tarbimise traditsioonid. Nii lahjad kui ka rasvased kalad pakuvad kasulikke toitaineid, nagu valgud, rasvad, seleen, jood, fosfor, kaalium ja B-vitamiinid. Rasvane või õline kala sisaldab ohtralt oomega-3 rasvhappeid, mis on tuntud oma kaitsvate omaduste ja positiivse mõju tõttu ajule, silmadele ja südamele. Põhjamaades nauditakse heeringat, makrelli, lõhet ja räime regulaarselt erinevatel viisidel, alates marineerimisest kuni suitsutamise ja isegi kääritamiseni. Võti kasutamiseks: Lisa iganädalasesse toiduvalikusse lahjad ja rasvased kalad, et tagada hea kvaliteediga valgu ja oomega-3 rasvhapete tarbimine.

Rapsiõli
Kasu tervisele: Kevadel õitsev raps muudab Põhjamaade maapiirkonna kollaste põldudega maaliliseks vaatepildiks. Rapsiseemneõli ehk rapsiõli on kohalik toiduaine enamikus Põhjamaades ja seda kasutatakse tavaliselt salatites ja toiduvalmistamises. Rapsiõlis on vähe küllastunud rasvu ja palju tervislikke monoküllastumata rasvhappeid. Rapsiõli sisaldab oomega-3 rasvhapet, alfa-linoleenhapet (ALA), mis teadaolevalt toetab aju tervist. Võti kasutamiseks: Kasuta toidus ja toiduvalmistamisel peamiselt küllastumata rasvarikkaid taimeõlisid, et toetada tervist.

Millised on selle dieedi täiendavaid eelised?

Põhjamaade dieedi lisaboonus on väike mõju keskkonnale.
Lisaks toitumisele, mis toetab vähem raiskamist, propageerib see ka säästlikumalt toodetud ja kohalikku toitu, mis aitab piirata transporti ja karmistab toksiinide kasutamist. Kahekordne võit - meile ja meie planeedile. Põhjamaade dieet soovitab rohkem taimset päritolu toitu ja vähem punast liha, mis omakorda aitab vähendada kasvuhoonegaaside paiskamist õhku, pinnase raiskamist ja piirab veiste karjatamist. Ükskõik, kus sa elad või mida sööd, Põhjamaade dieedi positiivsed põhimõtted on igale toitumisstiilile kasulikud.

 

Avasta Wellness by Oriflame'i tootevalik, mille koostised on inspireeritud Põhjamaade dieedist.

Allikad:

Maailma Terviseorganisatsioon, 2018. Milliseid riiklikke ja piirkondlikke sekkumisi ning Vahemere ja Põhjamaade dieetidel põhinevaid poliitikaid soovitatakse või rakendatakse WHO Euroopa piirkonnas ja kas on tõendeid nakkushaiguste vähendamise tõhususe kohta?

 

Andersen, R., Biltoft-Jensen, A., Andersen, E., Ege, M., Christensen, T., Ygil, K., Thorsen, A., Damsgaard, C., Astrup, A., Michaelsen, K. and Tetens, I., 2015. Uuel Põhjamaade dieedil põhineva koolitoidu mõju peamiste toiduainete tarbimisele: randomiseeritud kontrollitud uuring. OPUSi koolitoidu-uuring. Ajakiri: British Journal of Nutrition, 114(5), pp.772-779.

 

Corliss, J 2015, Põhjamaade dieet: tervislik toitumine koos keskkonnasõbraliku lähenemisega, Harvard Health blogi, Harvardi meditsiinikooli väljaanne, avaldatud 10.10.2016, http://www.health.harvard.edu/blog/the-nordic-diet-healthy-fare-with-an-eco-friendly-bent-201511198673

 

Mithril C, Dragsted L, Meyer C, Tetens I, Biltoft-Jensen A, Astrup A. Uue Põhjamaade dieedi toiduvalik ja toitainete sisaldus. Ajakiri: Public Health Nutrition. 2012;16(5):777-785.

 

Mithril C, Dragsted L, Meyer C, Blauert E, Holt M, Astrup A. Uue Põhjamaade dieedi juhised. Ajakiri: Public Health Nutrition. 2012;15(10):1941-1947.