MIKS ON KALTSIUM OLULINE VANUSEST OLENEMATA
Author: Julie Gunn
Kaltsiumist ja luude tervisest rääkides võiks mõelda üle 50-aastastele naistele, kuid kaltsium on oluline nii meestele kui ka naistele – alates lapsepõlvest ja noorukieast kuni täiskasvanueani. Loe, miks on kaltsium oluline igas vanuses ja kuidas kindel olla, et nii sina ise kui ka sinu lähedased seda piisavalt saavad.
Kaltsium on meie organismis üks enim leiduvaid mineraale, millest umbes 99% on talletunud luudes ja hammastes. Ülejäänud osa on meie veres ja pehmetes kudedes, kus kaltsium omab kriitilist tähtsust paljude oluliste funktsioonide toimimiseks. Näiteks aitab kaasa südamelöökidele, vere hüübimisele, lihaste liikumisele ja närvide toimimisele.
MEIE LUUD ON MEIE ORGANISMI KALTSIUMIVARUD!
Kui me ei tarbi nende kehafunktsioonide toetamiseks igapäevaselt piisavalt kaltsiumi, võtab meie keha luudest vajaliku koguse ja vanemaks saades kaotame võime mineraalainete kadu asendada, mis võib hilisemas elus põhjustada luude hõrenemist. Seega – mida varem hakkame kaltsiumi tarbimist jälgima, seda parem!
LUUD ON ELAV KUDE!
Kas teadsid, et luud on dünaamiline, elav kude? Luud on pidevas muutuste tsüklis. Noores eas ehitab organism uusi luid. Vananedes kaltsium asendab kahjustunud või vanad luukoed. Nooremas eas on see protsess väga tasakaalustatud, kuid vananedes hakkab luukadu ületama uue luu moodustumist.
PARIMAD KALTSIUMIALLIKAD
Piimatooted, nagu piim, juust ja jogurt, on vaieldamatult parimad kaltsiumiallikad, nagu ka söödavate luudega kalakonservid (lõhe ja sardiinid). Köögiviljad, sealhulgas lehtkapsas, peakapsas ja brokkoli, sisaldavad samuti palju kaltsiumit, kuid piisava päevase koguse saamiseks tuleb tarbida suuri koguseid.
KALTSIUMI IMENDUMISEKS ON VAJA D-VITAMIINI!
Kaltsiumi imendumiseks ja selle organismis kasutamiseks on vaja D-vitamiini. Sinu nahk toodab D-vitamiini looduslikult päikesevalguse käes. Kuid kuna meie kliimas on vähe päikesevalgust ja me veedame palju aega siseruumides, peab meie organism saama D-vitamiini lisaks toidust või toidulisanditest. D-vitamiini saame toidust, mida sööme, näiteks munast, rasvasest kalast ja D-vitamiiniga rikastatud toiduainetest.
LAPSED VAJAVAD KALTSIUMI TUGEVATE LUUDE EHITAMISEKS
Lapsed ja teismelised kasvavad kiiresti ning 90% luumassist moodustub lapsepõlves ja noorukieas. Seega on oluline tagada, et lapsed ja teismelised tarbiksid piisavalt kaltsiumi, et aidata tagada optimaalne luutihedus selle kiire kasvufaasi ajal ja luude optimaalne tervis kogu täiskasvanueaks.
Kaltsiumi soovitatav päevane kogus: 1–3 aastastele on 450 mg / 4–10 aastastele on 800 mg / 11–17 aastastele on 1150 mg (EFSA, 2015).
Kui oled mures, et laps ei saa toidust piisavalt palju kaltsiumi, eriti kui ta ei saa tarbida piimatooteid, võid anda talle täiendavalt kaltsiumi ja D-vitamiini sisaldavat multivitamiini.
MAKSIMAALSE LUUTIHEDUSE SAAVUTAME 20. ELUAASTATES
Me saavutame oma maksimaalse luumassi 20ndate eluaastate alguses – see on hetk, mil meie luud on kõige tugevamad ja tihedamad! Ja umbes 30 aastaselt hakkab luu moodustumine aeglustuma – see on vanus, mil vana luu kadu võib hakata ületama uue luu moodustumist.
Kaltsiumi soovitatav päevane kogus: noored täiskasvanud (18–24-aastased) 1000 mg / täiskasvanud 950 mg (EFSA, 2015).
Aita kaasa, et luud oleksid optimaalse tihedusega. Selleks tarbi rohkelt kaltsiumirikkaid toiduaineid ja vajadusel lisa oma toitumisele multivitamiine ja mineraale või kaltsiumit sisaldavad toidulisandid.
SÖÖMINE KAHE EEST – KALTSIUM RASEDUSE JA RINNAGA TOITMISE AJAL
Raseduse ja rinnaga toitmise ajal läheb osa ema tarbitavast kaltsiumist lapse luude ja hammaste arenguks. Nagu kõigi mikrotoitainete puhul, on alati esikohal lapse vajadused, nii et kui ema ei tarbi raseduse ajal piisavalt kaltsiumi, võtab organism tema luudest seda, mida ta vajab, et rahuldada enda ja beebi vajadused.
Soovitatav kaltsiumi päevane kogus: noored täiskasvanud (18–24 aastased) 1000 mg / täiskasvanud 950 mg (EFSA, 2015).
Kui oled rase, kavatsed rasedaks jääda või toidad last rinnaga ja oled mures, et sa ei tarbi piisavalt kaltsiumi, võid täiendada oma kaltsiumitarbimist kaltsiumilisandiga, kuid esmalt konsulteeri siiski oma arstiga.
LUUTIHEDUSE SÄILITAMINE PÄRAST 50. ELUAASTAT
Umbes 50. eluaasta kandis hakkab meie luumass vähenema ja see vähenemine on naiste puhul veel kiirem menopausi saabudes. Ja kuigi luu mineraalainete sisalduse vähenemine on vananemisprotsessi normaalne osa, saab seda protsessi aeglustada, kui tarbid iga päev piisavalt kaltsiumi!
Kaltsiumi soovitatav päevane kogus: 950 mg (EFSA, 2015).
FÜÜSILINE AKTIIVSUS AITAB HOIDA LUUD TUGEVAD JA TERVED!
Jõuharjutused on luustiku tervisele kasulikud igas vanuses! Oma kehakaalu kasutamine luude koormamiseks aitab stimuleerida luude kasvu ja võib aidata aeglustada vanusega seotud luutiheduse vähenemist. Nii et tee jõuharjutusi ning lisa kaltsium ja D-vitamiin enda ja oma pere igapäevarutiini. Sel viisil sillutad tee tugevale ja tervele tulevikule!
VIITED:
EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition, and Allergies (NDA). Scientific Opinion on Dietary Reference Values for calcium. (tõlge: EFSA dieettoodete, toitumise ja allergiate komisjon (NDA). Teaduslik arvamus kaltsiumi toitumisalaste kontrollväärtuste kohta.) EFSA J. 2015;13(5):4101-83. doi:10.2903/j.efsa.2015.4101.
