Süsivesikud – mis need on?
Süsivesikud, nagu ka valgud ja rasvad, on makrotoitained, mis annavad meile energiat (kaloreid). Mõlemad, nii süsivesikud kui valgud, annavad 4 kcal/grammi kohta. Rasvad aga poole rohkem – 19 kcal/grammi kohta.
Süsivesikud varustavad energiaga meie organismi kõiki rakke, kaasa arvatud ajurakud ja punased verelibled; seda ei tee aga ei rasvad ega valgud. Sellepärast ongi süsivesikud meile kõige tähtsamaks energiaallikaks.
Miks me süsivesikuid vajame?
Vaatamata sellele, et süsivesikud on meie organismi peamiseks energiaallikaks, ei ole need siiski hädavajalikud. See tähendab, et meil tegelikult ei ole vaja süüa mingeid süsivesikuid, kuna meie organism suudab neid ise valkudest ja rasvadest toota. Kuid süsivesikud on tarvilikud selleks, et meie organism toimiks parimal võimalikul tasemel. Hea mõte on süüa looduslikke süsivesikurikkaid toite, sest need sisaldavad sagedasti ka ohtralt kiudaineid, vitamiine, mineraale ja teisi bioaktiivseid aineid. Ja päris kindlasti ei soovi me süsivesikute moodustamiseks kasutada oma lihastele vajalikku valku, ega ju?
Aju
Pikemaaegse süsivesikute defitsiidi korral hakatakse ketokehasid tootma rasvhapetest, mis muutuvad siis peamisteks energiaallikateks ja ajule vajalik energiahulk väheneb märkimisväärselt. Kui ketokehad kogunevad vereringesse (tekib ketoos), võib see põhjustada pikemaaegseid terviseriske või olla isegi eluohtlik.
Sooritusvõime
Puhkeseisundis olles või väikese intensiivsusega tegutsedes kasutab organism energiaallikana peamiselt rasvu. Aga kohe, kui keha muutub tunduvalt aktiivsemaks ja oodatakse paremaid tulemusi, hakkab organism energiaallikana kasutama süsivesikuid.
Süsivesikutest räägitaksegi tihti kui „kõrge oktaanarvuga kütusest“, mis tähendab paremaid tulemusi.
Ladustatud süsivesikuid kutsutakse glükogeeniks. Organism ladustab glükogeeni lihastes ja maksas. Kuid kahjuks on meie organism glükogeeni ladustamisel veidi laisavõitu. Ladestunud glükogeeni võib meil olla umbes 200-500 g, olenevalt lihaste suurusest. Mida suuremad on lihased, seda suuremad on glükogeeni varud. Suured varud võimaldavad 1-2 tundi väga intensiivselt trenni teha.
Kui sa oled kunagi trenni tehes tundnud, et enam üldse ei jaksa, justkui sein oleks ees, siis on sinu glükogeeni varud otsa lõppenud ning organism lülitub ümber, et saada energiat rasvadest.
Kui soovid, et sinu sooritusvõime oleks kogu aeg supervormis, pead iga päev ennast süsivesikutega varustama, et oma glükogeeni varusid täiendada.
Soovitus
Tervetele täiskasvanutele soovitatakse, et 45-60% päevasest energiavajadusest tuleks süsivesikutest, sealhulgas rafineeritud suhkrutest mitte rohkem kui 10%, tegelikult suhkruid isegi ei soovitata pigem üldse tarbida. 2000 kalorise päevase toitumise juures teeb see umbes 250-300 g puhtaid süsivesikuid ja maksimaalselt 50 g süsivesikuid võib olla lisatud rafineeritud suhkrust.
Päevane toitumine 250-300 g süsivesikutega näeb välja selline:
- Täisteraleib: 3 viilu
- Keedetud kartulid: 3 tk
- Keedetud pasta: 1 portsjon
- Porgand: 1
- Erinevad köögiviljad: 200 g
- Sojaoad: 75 g
- Õun: 1 tk
- Banaan: 1 tk
- Piim: 200 ml
- Mahl: 200 ml
- Natural Balance kokteil: 1 portsjon
- Natural Balance batoon: 1 tk (või 150 kcal marjadega müslibatoon)
Sportlastele soovitatakse iga keha kilogrammi kohta tarbida teatud arv süsivesikuid rohkem, sest energiavajadus on sõltuv spordialadest. Süsivesikute vajadus oleneb sinu aktiivsusest. Mida aktiivsem oled, seda rohkem vajab sinu organism süsivesikuid, eriti just treeningutel või muidu aktiivset liikumist täis päeval.
Tegelikult vähendavad paljud sportlased puhkeperioodil oma süsivesikute tarbimist olulisel määral. Üldiselt vajavad sportlased 6-10 g süsivesikuid iga oma keha kilogrammi kohta.
Kuidas süsivesikuid liigitatakse
Süsivesikud tekivad päikese mõjul taimedes fotosünteesi käigus, kui vesi ja süsinikdioksiid moodustavad koos süsivesikud.
Süsivesikuid võib liigitada mitmel moel. Keemiliselt võib need jagada nelja erinevasse gruppi, sõltuvalt sellest, kui palju ühikuid nende molekuli ehituses on:
- Monosahhariidid (1 ühik)
glükoos
- Disahhariidid (2 ühikut)
laktoos, sahharoos
- Oligosahhariidid (3-9 ühikut)
- Polüsahhariidid (>10 ühiku)
Süsivesikuid saab jaotada ka toitumisalase teabe järgi seeduvateks ja mitteseeduvateks süsivesikuteks. Seeduvad süsivesikud, mida kutsutakse ka glükeemilisteks süsivesikuteks, imenduvad meie organismi ja annavad rakkudele energiat. Mitteseeduvaid süsivesikuid kutsutakse sageli kiudaineteks.
Tervislikud süsivesikud
Sa oled kindlasti kuulnud Glükeemilisest Indeksist (GI) ja sellest, et aeglased süsivesikud on sinu jaoks kõige paremad. GI-d ei mõjuta mitte süsivesiku molekuli suurus, vaid hoopis:
- Osakeste suurus (täistera vs peenjahu)
- Terviklik rakustruktuur (oad)
- Tärklise koostis ja seisund (amüloosi/amülopektiini suhe ja tarretumise temperatuur)
- Geelipõhised lahustuvad kiudained ja orgaanilised happed
Tänapäeval on üldine huvi pööratud rohkem tervislike süsivesikute poole. Kui süsivesikud sisaldavad suurel määral kiudaineid, loetakse neid tervislikeks.
Toidukiud
Nagu juba mainitud, ei lõhusta selliseid kiudained meie seedekulgla ensüümid. Neid seedumatuid osi leidub paljudes taimedes: puuviljades, marjades, köögiviljades, kaunviljades, pähklites, seemnetes ja täisterades – ehk siis tervislikes süsivesikutes.
Uuringud näitavad, et selliste kiudainete tarbimine vähendab südame-veresoonkonna haiguste tekkimist, 2 tüübi diabeedi riski ning käärsoolevähi riski.
Ebatervislikud süsivesikud
Rääkides ebatervislikest süsivesikutest, tähendab see kaloripõhistest, mitte toitainetepõhistest süsivesikutest rääkimist. See tähendab, et need annavad palju kaloreid, kuid mitte piisavas koguses toitaineid, nagu vitamiinid, mineraalid ja tervislikud kiudained.
Kui sinu toidusedelisse kuulub suurel hulgal ebatervislikke süsivesikuid, ei ole võimalik kõiki vajalikke toitained kätte saada ning suureneb kalorite hulk, mida keha ei jõua ära kulutada.
Ebatervislikud süsivesikud on näiteks:
- Rafineeritud suhkrud
- Limonaadid
- Kompvekid
- Saiakesed ja koogid
- Suhkrut sisaldavad helbed
- Friikartulid
Uuringud tõestavad, et kui me joome limonaadi või teisi magustatud jooke, mis annavad rohkesti kaloreid, ei muutu sellest isu tahke toidu järele väiksemaks. See tähendab, et me sööme päeva jooksul palju rohkem kaloreid, kui meie organism vajaks ja nii tõuseb kohe ka kaal! Kokkuvõtteks – magusatest jookidest loobumine on hea mõte (või tarbi neid imeharva). Asenda need tervislikumate jookide või puhta veega!
Wellness by Oriflame ja tervislikud süsivesikud
Algusest peale on Wellness by Oriflame suunanud oma fookuse tervislike süsivesikute poole, mis sisaldavad kasulikke kiudaineid.
Tervislikke süsivesikuid leiad nendest toodetest:
Ära karda süsivesikuid – sa vajad neid! Eriti just sinu aju korralikuks tööks! Vali ainult tervislikum variant.
[1] Abrahamsson. L et.al. Näringslära för högskolan. 6th ed. 2013
[2] Jeukendrup. A. et.al. Sport Nutrition – An Introduction to Energy Production and Performance. 2d ed. 2010
[3] Nordic Council of Ministers. Nordic Nutrition Recommendations 2012. 5th ed. 2014
[4] International Olympic Committee. International Consensus on Nutrition in Sports. Journal of Sports Science. 2011
[5] Reynolds. A et.al. Carbohydrate quality and human health: a series of systematic reviews and meta-analyses. The Lancet, Volume 393, Issue 10170, 434 - 445
[6] DiMeglio DP, Mattes RD. Liquid versus solid carbohydrate: effects on food intake and body weight. Int J Obes Relat Metab Disord 2000; 24: 794-800.
