Kas oled kuulnud 21-päeva reeglist harjumuste loomises?
No jah, tegelikult ei ole see päris tõsi. Teaduse järgi kulub uue käitumusliku harjumuse automaatseks muutmiseks keskmiselt pisut rohkem kui 2 kuud – täpsemalt 66 päeva. Ja uue harjumuse juurdumise aeg võib varieeruda, sõltudes käitumisest, isiksusest ja muudest asjaoludest[1].
Kui oled varem harrastanud tervislikke eluviise, siis uuesti alustamine võtab sinu jaoks vähem aega. Aga kui see kõik on sinu jaoks täiesti uus, siis vajad tõenäoliselt kaks kuud, nii et ole kannatlik!
Alusta realistlike ootustega
Realistlikud plaanid ja eesmärgid suurendavad tervislike eluviiside saavutamise ja säilimise võimalusi. Kui oled liiga ambitsioonikas, võib eesmärk tunduda kättesaamatu ja terviserutiinist on lihtne loobuda. Näiteks, kui survestad end liiga kiiresti kaalust alla võtma, võib üldine tervise parandamise plaan tagasilöögi saada. Teadlased leidsid, et ülekaalulised inimesed, kes eeldasid kiiret ja suurt kaalust alla võtmist, langesid 6-12 kuu jooksul kaalulangetusprogrammist suurema tõenäosusega välja2. Realistlikuma ja saavutatavama eesmärgi seadmine vähendab käega löömist ja võib pikemas perspektiivis kaasa tuua ka suurema kaalukaotuse.
Väikesed sammud, üks samm korraga, toovad pikas plaanis endaga suured muutused!
Leia oma motivaator. Kui sul on kiusatus ebatervisliku järele, siis pea meeles, mis on sinu motivaator, sest see aitab sul rajal püsida.
Liikumine
Meie keha nõuab terve olemiseks iga päev liikumist. Maailma Terviseorganisatsioon (WHO) soovitab päevas vähemalt 30 minutit mõõduka intensiivsusega aeroobset füüsilist tegevust, näiteks kiiret kõndimist. Oled kuulnud, et treenimine aitab säilitada lihasmassi, luutihedust ja südame-veresoonkonna tervist. Kuid kas teadsid, et kehaline aktiivsus toetab mälu3, parandab unekvaliteeti4 ja toimib antidepressandina5?
Kui iga päev 30 minutit liikumist on sulle keeruline saavutus, siis proovi kooli või tööle kõndida või jalgrattaga sõita, kasuta treppe lifti ja eskalaatori asemel. Tee kehalisest aktiivsest oma igapäevaelu lahutamatu osa. Pea meeles: väikeste sammudega suur muutus!
Tervislik toitumine
Kas oled kuulnud „Mis silmist, see meelest“? See tähendab, et parim viis toituda tervislikult on koju mitte tuua ebatervislikke valikuid.
Külmikusse ja köögikappidesse too:
• Värvilised puu- ja köögiviljad – neis on rikkalikult vitamiine ja mineraale, eelista neid kõigis vikerkaarevärvides, et saaksid erinevaid antioksüdante;
• Tervislikud valgud – kana, kala, kaunviljad, pähklid ja seemned;
• Tervislikud süsivesikud – täisterad, kartulid, pruun riis, täisteraleib;
• Tervislikud rasvad – õlid, pähklid ja seemned, avokaado.
Alusta päeva valgurikka hommikusöögiga
Hea harjumus oma päeva alustada on tasakaalustatud hommikusöök, mis sisaldab piisavalt valke. Selline hommikusöök aitab säilitada veresuhkru taset stabiilsena ja vähendab ülejäänud päeva jooksul ülesöömise tõenäosust6.
Kanna kaasas tervislikke snäkke
Kas liigud päeva jooksul palju ringi või on sul probleeme tervisliku toidu leidmisega? Kui pärastlõunal tekib tugev näljatunne, siis võid haarata esimese ettejuhtuva toidupala, mis on suure tõenäosusega rasvarikas ja töödeldud toit. Aga kui sul on käepärast tervislikud ja kõrge valgusisaldusega suupisted, mida tarbida rasvade ja suhkrute asemel, siis saad toidukordade vahel tervislikumalt toituda7.
Tervislik valgurikas vahepala on kasulik turgutus ka reisides, mis aitab püsida tervislikul rajal.
Harrasta teadlikku söömist
Teadlik söömine tähendab keskendumist ainult söömisele. Tähelepaneliku söömise oluline osa on aeglane söömine ja keha signaalide jälgimine, et teaksid, millal kõht on täis. Esimesest suutäiest kuni küllastumiseni kulub umbes 15-20 minutit. Igat suutäit peaksid mäluma umbes 30 korda. Kui oled harjunud lusika või kahvliga toitu liiga kiiresti „sisse kühveldama”, siis uue harjumuse tekkimiseks katseta pulkadega söömist. See aeglustab oluliselt söömist ja nõuab täit tähelepanu.
Mõistad, et keskendunud ja mõtestatud söömine aitab säilitada tervislikke eluviise, aga see soodustab ka stressitaseme vähendamist ning kehakaalu kontrollimist. Lisaks võib parem suhe toidusse vähendada ka emotsionaalset söömist ja liigsöömist8.
Tervislik toitumine ja Wellness by Oriflame
Üks mugavamaid viise tervisliku valgu ja süsivesikute tarbimiseks organismile sobivates kogustes on Natural Balance kokteil. See tervislik vahepala sisaldab palju valke ja toidukiude. Kokteili on lihtne tarbida nii kodus, tööl kui ka reisidel. Kui segada kokteilipulbrit puuviljade, kaerahelveste ja mõne piimatootega, valmib ideaalne hommikusmuuti!
Kui sul on keeruline süüa igapäevaselt 4-5 portsjonit puu- ja köögivilju, siis võiksid kaaluda Multivitamin & Mineral toidulisandit. Immuunsus- ja seedesüsteem tänavad sind!
Kui sul on raskusi soovitatud 2 portsjoni rasvase kala söömisega nädalas, võiksid kaaluda ka meie Omega 3 kalaõli toidulisandit, et tagada organismile optimaalses koguses asendamatuid rasvhappeid, mis on vajalikud südame tervisele ja nahale.
Stressi maandamine
Kui stressiga reageerimine oli varem vajalik inimkonna eluspüsimiseks, siis kaasaegses ühiskonnas pead ellujäämise nimel harva füüsiliselt võitlema. Ometi toimuvad kehas endiselt samad protsessid, olenemata sellest, kas sind varitseb tõeline oht või jooksed ainult bussile. Stressireaktsiooni käivitab ka psüühiline pinge, näiteks kui sul on vaja palju teha ja tähtaeg on lähedal.
Stress kui selline ei ole ohtlik, see on tegelikult meie ellujäämise mehhanism. Puudulik taastumine stressist on ohtlik.
Enamik meist on kogenud stressi füüsilisi mõjusid, nagu peavalu, südame pekslemine ja pinges õlad. Need reaktsioonid stressile on meie keha viis öelda, et pööraksime tähelepanu ja teeksime stressi maandamiseks midagi.
Siin on paar lihtsat soovitust, mida saad kasutada alati ja igal pool.
• Hinda sügavalt mõned korrad;
• Tee õlaringe;
• Venita kaela küljelt küljele (vii kõrv õla vastu, hoia 10 sekundit, lõdvestu ja korda teisele poole);
• Naerata! Naeratades tõmbuvad põselihased kokku, mis saadab ajule signaali lõõgastumist soodustava kemikaali vabastamiseks.
Regulaarne uni
Uni on optimaalse tervise tagamiseks hädavajalik. Täiskasvanud peaksid magama keskmiselt 7 tundi või kauem. Magamise ajal keha uueneb ja taastub. Uni on vajalik mälule. Pikaajaline unepuudust seostatakse mitmete ebatervislike seisunditega, sellistega nagu kehakaalu tõus, rasvumine, diabeet, hüpertensioon, südamehaigused, insult, depressioon ja immuunfunktsiooni kahjustus9.
Mõned soovitused une parandamiseks
Tund enne magamaminekut lõdvestu. Enne voodisse minekut aitab lõõgastuda mõnusalt soe dušš või vann. Sea toas valgus hämaramaks ja helid vaiksemaks. Väldi ekraani vaatamist. Telefoni või arvuti ekraani sinine valgus annab ajule signaali päevavalgusest ja häirib keha ööpäevarütmi. Vali lõõgastumiseks raamat, mis on palju parem variant kui netis surfamine. Tee oma magamistoast ekraanivaba tsoon ja hoia tuba pimeda ja jahedana. Tõmba kardinad ette ja väldi öist valguseallikat. Pimedus ja madalam temperatuur annavad kehale märku, et käes on magamise aeg.
Sotsiaalsed kontaktid
Sotsiaalne suhtlus on oluline heaolu komponent ja mõjub positiivselt nii kehale kui vaimule. Uuringud on näidanud, et kogukonda kuulumise tunne on pikaealisuse oluline osa. Tervisliku mõjuga sotsiaalne võrgustik võib tegelikult aidata elada kuni 50% kauem10. Niisiis, hoidke oma suhteid sõprade, pere ja kolleegidega. Mõelge inimestele, kes pakuvad kõige rohkem rõõmu ja energiat. Miks mitte helistada neile kohe, et lobiseda ja üheskoos naerda?
Pea meeles!
Oma harjumuste parandamine ja tervislikumaks muutmine ei ole alati lihtne. Mitmed strateegiad võivad aga aidata eesmärgi saavutamise plaanist kinni pidada, olgu see siis kehakaalu reguleerimine, rohkem füüsilist aktiivsust, vähem stressi või piisav uni. Pea meeles kolme asja:
• Plaanid ja eesmärgid olgu realistlikud;
• Leia, mis sind motiveerib ja ei luba libastuda;
• Väikesed sammud, üks korraga.
Ei ole olemas nippe kiireteks muutusteks. Leia vahendid, mis aitavad sind pikas perspektiivis. Sõltumata eesmärgist vali OMA sammud, mis toovad suured muutused sinu ellu.
Marlene Nordlander
registreeritud toitumisnõustaja
Wellness by Oriflame globaalne koolitusjuht
marlene.nordlander@oriflame.com
Allikad:
[1] Lally. P et. al. Kuidas harjumused kujunevad: harjumuste kujunemise modelleerimine reaalses maailmas. Ajakiri: European Journal of Social Psychology. 2019
2 Dalle Grave. Riccardo. Rasvunud patsientide kaalulanguse ootused ja ravis osalevate ridade hõrenemine: vaatluslik uuring mitmes keskuses. Uuring rasvumisest. 2012
3 Hötting.K. et.al. Füüsilise treeningu kasulik mõju neuroplastilisusele ja tunnetusele. Neuroteaduse ja kognitiivsuse ülevaade. 2013
4 Hartescu. i. et.al. Suurenenud füüsiline aktiivsus parandab unetute inimeste und ja meeleolu: randomiseeritud kontrollitud uuring. Ajakiri: Journal of Sleep Research. 2015
5 Dinas. P.C. et.al. Treeningu ja kehalise tegevuse mõju depressioonile. Ajakiri: Irish Journal of Medical Science. 2011
6 Jakubowicz. D et.al. Vadakuvalgul põhinev suure energiasisaldusega hommikusöök vähendab kehakaalu, söögijärgset glükeemiat ja HbA1C 2. tüübi diabeedi korral. Ajakiri: Journal of Nutritional Biochemistry. 2017
7 Ortinau. L.C. et.al. Suure valgusisaldusega ja rasvarikaste suupistete mõju tervete naiste söögiisu kontrollile, küllastumusele ja söömise alustamisele. Ajakiri: Nutrition Journal. 2014
8 Daubenmier. J. et.al. Mindfulness'i mõju stressi söömisele, kortisooli ja kõhu rasva vähendamiseks ülekaalulistel ja rasvunud naistel: juhusliku valimiga kontrollitud uuring. Ajakiri: Journal of Obesity. 2011
9 Konsensuskonverentsi paneel. Soovitatav unerežiim tervislikule täiskasvanule: Ameerika unemeditsiini akadeemia ja uneuuringute seltsi ühine konsensusavaldus. Uneuuringute selts: Sleep Research Society. 2015
10 Berkman. L. F. et.al. Sotsiaalsed võrgustikud, uuritava vastupidavus ja suremus: Alameda maakonna elanike üheksa-aastane jätku-uuring. Ajakiri: American Journal of Epidemiology. 1979
