Ole siin ja praegu

Kas sinu teadvus on lihtsalt millegagi täidetud või oled teadlik (mindful)? See on oluline küsimus, mida peaksid endalt küsima. Kui sinu teadvus ehk pea on mõtetest paks, siis ilmselt tabab sind peagi stress ja sa vajad oma eluga toimetulekuks tugevaid stressi maandamise tehnikaid. Sukeldume teadlik olemisse ja uurime, mida saaksid teha, et sa ei oleks üleliigsega koormatud!

Kas tead, mis on stress?

Lühike vastus on, et stress on keha automaatne füüsiline ja emotsionaalne reaktsioon mis tahes tegelikule või potentsiaalsele ohule, mis on väljakutseks meie heaolekule.

Kümme tuhat aastat tagasi oli stressiga reageerimine vajalik inimkonna ellujäämiseks. Kiire ja järsk stressihormoonide kasv aitas füüsilises võitluses hakkama saada. Aga kaasaegses ühiskonnas pead ellujäämise nimel harva füüsiliselt võitlema. Ometi toimuvad kehas endiselt samad protsessid, olenemata sellest, kas sind varitseb tõeline oht või on tegemist igapäevase mentaalse stressoriga nagu:

• liiklusummikus istumine,

• tööprojekti tähtajad,

• argumenteerimised kolleegide või elukaaslasega,

• maksmata arved, ja muud mured.

Need tavalised igapäevased stressorid imevad su energiast tühjaks. Kahjuks on see kaasaegse elu tavaline osa.Me kõik tunneme stressi, aga nagu juba mõistad, ei ole stress iseenesest ohtlik, olles ellujäämise mehhanism. Meie reageering ja oskamatus taastuda on ohtlikute tagajärgedega.

Lõdvestunud vs stressis

Päeva jooksul oleme pidevalt vaheldumisi stressis ja lõdvestunud olekus. Ajutine ja mõõdukas stress ei ole paha. See aitab meil päevaga hakkama saada ja on tõhususe kütteallikas. Kui stressitase on liiga madal, siis oleme hajevil ja kaotame fookuse ning motivatsiooni. Kui stressitase on pikemat aega liiga kõrge, siis on tulemuseks läbipõlemine. Niisiis on võtmesõna tasakaal ja nagu rootslased ütlevad „lagom“ - mitte liiga vahe ega liiga palju, just parasjagu - nii stressi kui ka lõdvestust.

Stressi tagajärjed

Paljud meie seast on kogenud stressi füüsilisi tagajärgi. Stress tekitab pingeid lihastes ja õlgades, peavalu, hingamine kiireneb, südame löögisagedus tõuseb. Nende reaktsioonidega juhib keha meie tähelepanu faktile, et pead stressitaset alandama. Mitmed uuringud viitavad krooniliste haiguste seosele stressiga. Näiteks südamehaigused, vähenenud ajufunktsioonid, immuunfunktsiooni kahjustus, seedetrakti häired, endokriinsüsteemi muutused, depressioon ja muud.*

Krooniline stress võib põhjustada ka ebatervislikku käitumist, näiteks emotsionaalset söömist (suurenenud isu suhkru ja rasvaste toitude järele, mis soodustab kaalutõusu), suitsetamist, suurenenud alkoholitarbimist, konflikte perekonnas ja tööl jne. Sellepärast on nii oluline tegeleda stressiga enne, kui kaotad iseendale ega sea taastumist esikohale.

*Yaribeygi H, Panahi Y, Sahraei H, et al. Stressi mõju kehafunktsioonidele. Uuringu ülevaade: EXCLI J. 2017;16:1057-1072.

Stressi maandamine

Kuigi stress on tänapäeval igapäevase elu tavaline osa, suudavad mõned inimesed stressiga palju paremini toime tulla kui teised. Neile, kes ei suuda nii hästi, võime soovitada tõhusaid stressi maandamise tehnikaid, mis aitavad  toime tulla igapäevaste stressoritega ja hoida tervist. Ma soovitan proovida ühte või mitut allpool toodud stressi leevendamise tehnikat, mida saab teha igal pool ja igal ajal.

Hinga sügavalt sisse ja välja, tee seda mõned korrad ja püüa iga hingetõmbe ajal hoida õlad all
Tee õlaringe ette ja taha, et leevendada pinget
Naerata! - Naeratades tõmbuvad põselihased kokku, mis saadab ajule signaali lõõgastumist soodustava kemikaali vabastamiseks
Venita kaela küljelt küljele

  • vii kõrv õla vastu (või nii lähedale kui suudad, õlga tõstmata)
  • hoia 10 sekundit
  • lõdvestu ja korda teisele poole

Praktiseeri mindfulness-tehnikat. Mindfulness on hea tehnika emotsionaalse heaolu saavutamiseks ja hoidmiseks.

Vaatame lähemalt, mis on mindfulness-tehnika!

(Eesti keeles on sõna mindfulness tõlkimiseks kasutatud sõnu: kohalolek, meelerahu, teadlikkus, ärksus, meeleteadlikkus, selge teadvus, tähelepanelikkus, kohalolek siin ja praegu. Täpne termin puudub.)

Mis on Mindfulness?

Mindfulness on võime pöörata tähelepanu hetkel toimuvale, AGA mitte mõtlema sellele. Ja nüüd sa küsid: „Kuidas ma peaksin tähelepanu pöörama ja mitte mõtlema sellele?” Sa ei ole ainus, kellele see on arusaamatu. Inimestena meile meeldib mõelda – see teeb meist ainulaadsed loomariigi esindajad. Aga me peame õppima, kuidas MITTE mõtelda, vaid lihtsalt kogeda. Ära muretse, mõtlemiseks jääb piisavalt aega. Tehnika õpetab mõtlemise ja kogemise vahel tasakaalu leidmist.

Vaatame analoogiat treenimisega.

Liikumine on meie jaoks suurepärane, kuid kui treenime 15 tundi päevas, võime endale haiget teha. Parimate tulemuste saavutamiseks on oluline tasakaalustada tegevust puhkusega. Kui võtad puhkamiseks aega, parandad ka oma sooritusvõimet. Mõtlemine on vaimne harjutus. Võib öelda, et jookseme igapäevaseid maratone, kui tegeleme erinevat tüüpi mõtlemisega, näiteks: analüüsimine, võrdlemine, hindamine, ettekujutamine,  ennustamine ja probleemide lahendamine. See võimaldab meil saavutada ja oma mõistusega luua. Kuid ilma korraliku puhkuseta ei suuda me lõputult parimal viisil toimida!

Kuidas mindfulness-tehnikat praktiseerida?

Vaatame näite varal kuidas praktiseerida mindfulness-tehnikat! Imeline viis harjutamiseks on jalutada looduses, mitte mõelda, vaid lihtsalt kogeda.

MÕTLEMINE

Kui kõnnid läbi metsa ja mõtled millelegi muule, näiteks väljakutsetele tööl või uutele põnevatele tulevikuplaanidele, ei harjuta sa mindfulnessi, vaid mõtled. Kui mõtled metsa peale - sellele, kuidas see välja näeb ja milliseid tundeid see sinus tekitab, ei harjuta sa ka mindfulnessi, vaid mõtled.

KOGEMINE

Aga kuidas siis mõtlemise asemel kogeda? Kogedes kasutad kõiki oma meeli, ilma peegeldamata. Märkad ja tajud, milliseid helisid kuuled, näiteks linde, hõikeid ja tuulekohinat. Märkad ja tajud lõhnasid, näiteks sügislehed, männiokkad, värskus pärast vihma või õite avanemine. Lihtsalt märkad, aga EI mõtle sellele, millest need lõhnad sind mõtlema panevad, näiteks lapsepõlvest. Märkad ja tajud, kuidas kõndides jalgade all olev maa tundub. Kas see on pehme, kõva või isegi vetruv. Võib olla on keeruline hoida oma täielikku tähelepanu sellel pikema aja jooksul, eriti kui alles alustasid harjutamist. Aga see on OK. Ära pinguta ega survesta ennast. Püüa vähemalt paar minutit ärgas ja kohal, järgmine kord proovi natuke kauem.

Lihtne mindfulness meditatsioon

Teine võimalus mindfulness-tehnika praktiseerimiseks on lihtne mindfulness meditatsioon.

1. Istu mugavas poosis
• Hea oleks sulgeda silmad ja eemaldada kõik segavad faktorid

2. Keskendu hingamisele 
• Tunneta õhu voolamist läbi nina ja väljumist läbi suu, ning kõhu tõusmist ja langemist sisse- ja väljahingamisel.

3. Märka hingamist ajal, kui su mõtted ringlevad
• Paratamatult jääb tähelepanu sisse ja mõtted jäävad ekslema. Ära muretse, sa ei pea neid mõtteid blokeerima ega jõuga kõrvaldama.
• Märkasid ekslevaid mõtteid, aga tule nüüd tagasi hingamise juurde.

4. Ole oma ekslevate mõtete vastu lahke
• Võibolla jäävadki su mõtted ringlema, ka see on normaalne.
• Selle asemel, et oma mõtetega maadelda, harjuta reageerimata nende jälgimist. Lihtsalt istu ja lepi sellega, et nad seal ringlevad - see on OK.
• Nii raske kui see ka ei ole, las nad olla ja tule tagasi oma hingamise juurde, ilma hinnangute ja ootusteta.
• Niiviisi me treenime ja tugevdame oma tähelepanu.

5. Kui oled valmis, siis kergita oma pilk 
• Kui silmad olid kinni, siis ava need.
• Võta hetk ja märka sinu ümber olevaid helisid.
• Märka, kuidas sinu keha end tunneb.
• Märka oma mõtteid ja emotsioone.
• Jätka oma tavapärase tegevusega.

Optimaalseteks tulemusteks proovi iga päev mediteerida 10-20 minutit. Pidev ja regulaarne praktika on tähtsam kui ühe sessiooni kestus. Kui tunned end väga ebamugavalt, siis ära sunni end, proovi mõnda teist mindfulness-tehnikat.

Mindfulness sinu igapäevases elus

Mõtlemata täielik tähelepanu on lihtsam öelda kui teha, eriti kui tunned end väga stressis ja mõtted kihutavad peas ringi. Sellepärast see ongi nii suurepärane, et saad igapäevaelus valida tähelepanelikkuse ehk mindfulness-tehnika praktiseerimiseks mis tahes tegevuse või hetke, näiteks siis, kui:

• Kõnnid või treenid;
• Oled duši all või vannis;
• Mängid lastega;
• Veedad aega sõprade, pereliikmete või lemmikloomaga;
• Kuulad muusikat;
• Hellitad end iluhooldusega, näiteks teed nahahooldusrutiini;
• Sööd.

Mindfulness-tehnika sidumine oma igapäevaste tegevustega on lihtne ja ei vaja lisaaega või investeeringuid. Igapäevane praktiseerimine annab suurepäraseid tulemusi.

Teadlik söömine

Kas oled istunud teleka ees söögitaldriku või snäkikausiga ja äkki avastad, et taldrik või kauss on tühi? Kuidas see juhtus? Nii juhtub, kui sa ei ole teadlik oma söömisest ja tõenäoliselt sa ei nautinud ka igat suutäit. See on mõttelage söömine.

Teadlik söömine eeldab kohalolu. Kui sa keskendud söömisele, siis mälumine aeglustub, sa märkad toidu maitset ja naudid igat suutäit.

Teadlik söömine on:

1. Tervisliku ja toitva toidu söömine, mis annab hea enesetunde ja mis meeldib sulle.
2. Söömise käigus kogeda toidu sensoorseid omadusi, neid mis ahvatlevad maitse-, lõhna-, tekstuuri- ja välimusega.
3. Söömine ilma süütunde ja ärevuseta söödud toidu pärast. Peame pingutama selle nimel, et aktsepteerida oma keha sellisena, nagu see on, aktsepteerides toiduga seotud soove ja vajadusi, emotsioone ja harjumusi.
4. Söömine siis, kui on nälg. Toiduvaliku juhisena kasuta nälja- ja täiskõhutunnet. 
5. Aeglane söömine, ilma kõrvaliste tegevuste ja segajateta, mis takistavad toidu nautimist ja maitsete märkamist.
6. 
Söömine kuni kõht on täis.

Teadlikul söömisel on tegelikult mitmeid eeliseid. Koged vähem stressi, suurendad teadlikkust, söögiisu reguleerimine on parem ja ülesöömist on vähem.* Teiste sõnadega, teadlik söömine on ülitõhus elustiilivalik, mis aitab kontrollida kehakaalu.

Kas hakkad pöörama tähelepanu oma söömisele ja teed seda nüüd teadlikult?

*Dalen J, Smith BW, Shelley BM, et al. Pilootuuring: Teadlik söömine ja elamine (MEAL): kehakaal, söömisharjumused ja psühholoogilised muutused seoses mindfulness-tehnika kasutamisega rasvunud inimestel. Ther Med. 2010;18(6):260-264.

 

Alusta vähesega

Rakendamine võib tunduda võimatu, sest sul on pidevalt kiire ja vaevu leiad aega söömiseks maha istuda. Alusta ühest toidukorrast päevas või isegi ühest toidukorrast nädalas. Väikeste sammudega kaasnevad tõepoolest suured muutused, mis viivad elukestvate harjumusteni. Keskendu protsessile, see hoiab motivatsiooni ja kaasatust.

Ära kiirusta

Istu laua taha ja võta aega söömiseks ja söögi nautimiseks. Tempo aeglustamiseks pane kahvel käest iga suutäie järel või söö mitte-domineeriva käega (paremakäelisena vasaku käega ja vastupidi) või söögipulkadega (kui sa pole selles eriti osav). Aeglane tempo paneb toitu rohkem tajuma ja kogema. Võta väikesed suutäied ja kindlasti näri oma toitu korralikult - see aitab seedimisele kaasa.

Eemalda segajad

Pane ära kõik ekraanid ja telefon, keskendu ainult söömisele ja toidule sinu ees. See tähendab omaette söömist, mitte kolleegide või pereliikmetega ühise laua taga. See on sinu aeg iseendaga.

Kasuta oma meeli

Kasuta toidu nautimiseks kõiki oma meeli. Tunne toidu maitset, lõhna, tekstuuri jne. Keskenduge toidu välimusele: milliseid värve näed? Milliseid kujundeid näed? Kas taldrikult kerkib auru? Kuidas toit lõhnab? Kas suudad tuvastada vürtse? Milline on toidu tekstuur? Pane käsi taldriku kohale, kas see tundub soe? Või külm? Kui asetad toidu suhu, siis milline on tekstuur? Temperatuur? Kas hammustades on see kõva, nätske, mahlane? Milliseid hääli tekib toidu närimisel? Kas kuuled krõmpsuvat häält? Milliseid maitseid tunned? Magus, hapu, mõru, soolane, umami? Milline maitse on kõige eredam? Nimeta maitseid ja aroome, mida tunned, see parandab keskendumist.*

*Dalen J, Smith BW, Shelley BM, et al. Pilootuuring: Teadlik söömine ja elamine (MEAL): kehakaal, söömisharjumused ja psühholoogilised muutused seoses mindfulness-tehnika kasutamisega rasvunud inimestel. Ther Med. 2010;18(6):260-264.

Naudi seda, mida sööd

Koge igat suutäit mida sööd või jood. Naudi maitset ja tekstuuri, mida tunned.

Söö, kui oled näljane

Kuula, mida keha räägib sulle.
• Oled näljane – söö.
• Kõht on täis – lõpeta söömine.

 Söögikorra ajal ära tõsta juurde lihtsalt harjumusest, võta aega, et kontrollida, kas oled juba kõhu täis saanud või oled peaaegu seal. Kui tahad midagi süüa, siis mõtle esmalt, kas see on tõesti füüsiline nälg, kui jah - siis söö, aga kui on janu - siis joo. Aga kui on lihtsalt igav, siis tee midagi muud, et söögimõte kaoks. Näiteks mine jalutama. Lapsed oskavad väga hästi keskenduda ühele asjale korraga. Kooki süües söövad nad ainult kooki ja pööravad tähelepanu just sellele - miski muu pole oluline. Seega võiks hea mõte olla harjutada pigem lapsena olemist ja pöörata kogu tähelepanu oma toidule.

Mindfulness-tehnika kasutegurid

Mindfulness'i regulaarne praktiseerimine võib tuua palju kasu, olenemata sellest, millist meetodit harrastad. On selleks igapäevane meditatsioon või koos igapäevaste tegevustega. Kasu hulka kuuluvad vähenenud stress[1], vähenenud ärevus ja depressioon[2], suurenenud tähelepanu[3], parem uni[4] ning vähenenud liigsöömine ja emotsionaalne söömisharjumus[5]. Suurepärane, kas pole?!

OLE KANNATLIK!

Mindfulness-tehnika ja teadliku söömise rakendamine polegi nii lihtsad ning vanadest harjumustest ja toitumiskultuurist loobumine võivad olla oodatust keerulisemad. Oma keha kuulama õppimine võtab aega ja on järjepidev protsess, mis vajab teadlikku tegutsemist.

.

[1] Orme-Johnson DW, Barnes VA. Transsendentaalse meditatsioonitehnika mõju ärevusele: randomiseeritud kontrollitud uuringute metaanalüüs. J Altern Complement Med. 2014;20(5):330-341. doi:10.1089/acm.2013.0204.

[2] Goyal M, Singh S, Sibinga EM, et al. Meditatsiooniprogrammid psühholoogilise stressi ja heaolu jaoks: süsteemne ülevaade ja metaanalüüs. JAMA Intern Med. 2014;174(3):357-368. doi:10.1001/jamainternmed.2013.13018.

[3] Jha AP, Krompinger J, Baime MJ. Mindfulness treening muudab tähelepanu alamsüsteeme. Cogn Affect Behav Neurosci. 2007;7(2):109-119. doi:10.3758/cabn.7.2.109.

[4] Martires J, Zeidler M. Mindfulness meditatsiooni kasud insomnia ravis. Curr Opin Pulm Med. 2015;21(6):547-552. doi:10.1097/MCP.0000000000000207.

[5] Katterman SN, Kleinman BM, Hood MM, Nackers LM, Corsica JA. Mindfulnessi meditatsioon kui sekkumine liigsöömise, emotsionaalse söömise ja kehakaalu langetamiseks: süsteemne ülevaade. Eat Behav. 2014;15(2):197-204. doi:10.1016/j.eatbeh.2014.01.005.

Tekst: