Treenimise all mõtleme mis tahes liikumist, mis paneb lihased tööle ja nõuab kehalt kalorite põletamist. Füüsilisel aktiivsusel ja koormusel võib olla otsene ja pikaajaline kasu sinu tervisele. Ja kõige tähtsam, regulaarne liikumine võib parandada sinu elukvaliteeti.
Soovitused
Meie keha vajab tervise hoidmiseks igapäevast liikumist. Maailma Terviseorganisatsioon (WHO) soovitab 18-64-aastastel täiskasvanutel teha päevas vähemalt 30 minutit mõõduka intensiivsusega aeroobset füüsilist tegevust. Selleks võib olla energiline kõndimine või jalgrattaga sõitmine, füüsilist aktiivsust nõudev töö, majapidamistööde tegemine, lapsega mängimine, sportmängud, sportimine või planeeritud igapäevased treeningud pere- ja kogukonnategevuse kontekstis.
Detailsemad soovitused on järgmised:
1. Tervise tugevdamiseks peaksid täiskasvanud (18-64-aastsed) harrastama nädalas vähemalt 150–300 minutit mõõduka intensiivsusega või vähemalt 75–150 minutit tugeva intensiivsusega aeroobset liikumist. Erisuguse intensiivsusega tegevusi võib ka kombineerida.
2. Aeroobne liikumine peaks toimuma vähemalt 10-minutiliste aktiivsete tsüklitena.
3. Tervisekasu suurendamiseks võiks täiskasvanute mõõduka intensiivsusega aeroobne kehaline aktiivsus olla üle 300 minuti nädalas või tugeva intensiivsusega aeroobne kehaline aktiivsus üle 150 minuti nädalas. Erisuguse intensiivsusega tegevusi võib ka kombineerida.
4. Tervisekasu suurendamiseks peaksid täiskasvanud vähemalt kahel päeval nädalas tegema vähemalt mõõduka intensiivsusega lihaseid tugevdavaid harjutusi, mis hõlmaksid kõiki peamisi lihasgruppe.
Kokkuvõtteks võib öelda, et kuigi peaksid nädalas tegema vähemalt 150 minutit füüsilist treeningut (30 minutit, 5 päeva nädalas), on kaks korda rohkem aktiivseid minuteid veelgi kasulikum.
Ebapiisav kehaline aktiivsus
Üks kümnest ülemaailmse suremuse riskifaktorist on vähene või ebapiisav füüsiline aktiivsus. Inimestel, kes ei liiguta end piisavalt, on 20% kuni 30% suurem igasuguse põhjusega suremuse risk võrreldes nendega, kes tegelevad vähemalt 150-minutise mõõduka intensiivsusega kehalise aktiivsusega nädalas või samaväärsega.
2016. aasta ülemaailmsed andmed näitavad, et 23% meestest ja 32% naistest, 18 aastased ja vanemad, olid füüsiliselt väheaktiivsed ja ei liigutanud end piisavalt.
Igapäevane tegevus
Kui sul on raske iga päev 30-minutilist liikumist saavutada, siis proovi kooli või tööle kõndida või jalgrattaga minna ning liftide ja eskalaatorite asemel kasuta alati treppe. Miks mitte teha värskendav jalutuskäik koos sõbraga ja ühendada kasulik meeldivaga?!
Kui sul on istuv töö, võiksid proovida aktiivseid kohtumisi, nn kõnnikoosolekuid. Samuti võiksid kaaluda paar tundi päevas püsti seismist, näiteks võimaluse korral vertikaalselt reguleeritava laua taga. Seismine suurendab energiakulu 15-20%.
Kui seisad aasta jooksul iga päev kolm tundi püsti, suurendad oma energiatarbimist umbes 25 000 kcal võrra, mis vastab umbes 10 maratonile või umbes 3 kg kehakaalule.
Püüa lisada kehaline aktiivsus oma igapäevaellu ja pea meeles, et väikesed sammud muudavad palju!
Kasud
Füüsilisel aktiivsusel on tervisele ja haiguste ennetamisele suur mõju. Liikumine kasvatab lihasmassi, parandab luude tihedust ja südameveresoonkonna tervist. Regulaarne liikumine aitab vähendada mitmete haiguste riski:
• südame isheemiatõbi;
• kõrgvererõhutõbi;
• 2. tüübi diabeet;
• rinna- ja käärsoolevähk;
• insult;
• depressioon.
Füüsilise aktiivsusega paraneb kognitiivne võimekus ning väheneb ülekaalulisuse ja rasvumise risk. (Maailma Terviseorganisatsioon. 2010)
Lisaks neile on tegelikult veel mõned kasutegurid.
Kas teadsid, et füüsiline aktiivsus parandab une kvaliteeti, mälu, naha välimust ja teeb sind õnnelikumaks? (Hartescu)
Kas pole tore?!
Regulaarne aktiivne liikumine teeb sind targemaks.
Liikudes paraneb vereringlus kogu kehas, ka ajus. Suurenenud verevool toob endaga kaasa rohkem hapnikku, rohkem toitaineid ja energiat ajurakkudele.
Pärast 20 min rahulikku istumist Pärast 20 min kõndimist
Joonis 1. Punasel alal on suurenenud verevool
Illinoisi ülikooli dr Chuck Hillmani uurimis- / skaneerimistulemused
Füüsiline aktiivsus parandab mälu, kognitiivseid võimeid ja vaimset tervist. (Hötting.K; Erickson.K)
Aktiivne olemine valmistab aju ette kognitiivseks stimulatsiooniks. Kardiovaskulaarsed harjutused mõjutavad enamasti episoodilist mälu (hipokampust), jõu- ja koordinatsiooniharjutused aga teisi ajukeskusi. Järelikult on väga hea mõte treeningut varieerida ja kombineerida erinevat tüüpi harjutusi.
|
Liikumise lühiajaline kasulik toime |
Liikumise pikaajaline kasulik toime |
|
• Suurenenud tähelepanu |
• Paranenud juhtimisvõime |
Liikudes kauniks
Suur hulk oksüdatiivset stressi kehas võib naha välimusele negatiivselt mõjuda. Oksüdatiivne stress tekib siis, kui keha antioksüdantne kaitse ei suuda täielikult vabade radikaalide rakkudele tekitatavat kahju parandada. See võib kahjustada rakkude sisemisi struktuure ja halvendada nahka. Raske ja suure mõjuga füüsiline aktiivsus võib soodustada oksüdatiivseid kahjustusi. Regulaarne mõõdukas treening võib aga hoopis suurendada keha loomulikku antioksüdantide tootmist, mis aitavad rakke kaitsta.5 Nii nagu ajule on treenimise ajal suurenenud verevool kasulik ka nahale ja see võib põhjustada naharakkude kohanemist, mis võib aidata naha vananemist aeglustada.6
Ole õnnelikum
Füüsiline aktiivsus võib suurendada endorfiinide tootmist, mis teadaolevalt aitab tekitada positiivseid tundeid ja vähendab valu tajumist.
Lisaks aitab kehaline aktiivsus muuta ajus neid piirkondi, mis reguleerivad stressi ja ärevust. Samuti võib liikumine suurendada aju tundlikkust serotoniini ja norepinefriini hormoonide suhtes, mis leevendavad depressiooni ja ärevust. (Anderson. E.; Dinas. P.C.)
Wellness by Oriflame toetab sinu aktiivsust
Nüüd tead, et tervise huvides on väga oluline olla aktiivne. Ülioluline on ka laadida oma keha treenimise ajaks tervisliku energiaga ja toetada oluliste toitainetega.
Natural Balance kokteilid
Natural Balance kokteilid on suurepärane ja tervislik vahepala täiskasvanutele ja noorukitele, et põhitoidukordade vahel kehale energiat anda. Kokteilis on sportimiseks ja taastumiseks vajalikud valgud ja süsivesikud.
Mereline kaltsium D-vitamiiniga
Luud vajavad liikumist. Lisaks aktiivse liikumisega luude tugevdamisele saad oma luude tihedust tõsta ka kaltsiumi- ja D-vitamiinirikast toitu süües või võttes Wellness by Oriflame toidulisandit Mereline kaltsium D-vitamiiniga.
Aktiivsena püsimine pakub uskumatuid eeliseid, mis võivad igakülgselt tervist parandada. Kui teed harjutusi koos sõbraga, saate samal ajal ka ühiselt aega veeta ja teineteist motiveerida.
Sõltumata sellest, kas tegeled konkreetse spordialaga või järgid juhiseid 30 minutit tegevust päevas, parandad sa oma tervist ja elukvaliteeti.
Loodetavasti oled nüüd veelgi motiveeritum ja paned oma keha veelgi aktiivsemalt tööle!
Kasutatud kirjandus:
1) Maailma Terviseorganisatsioon. Ülemaailmsed kehalise aktiivsuse soovitused tervise parandamiseks. 2010
2) Hartescu. i. et.al. Increased physical activity improves sleep and mood outcomes in inactive people with insomnia: a randomized controlled trial. Avaldatud: Journal of Sleep Research. 2015
3) Hötting.K. et.al. Beneficial effects of physical exercise on neuroplasticity and cognition. Avaldatud: Neuroscience & Behavioral Reviews. 2013
4) Erickson.K. et.al. Exercise training increases size of hippocampus and improves memory. Avaldatud: Proceedings of the National Academy of Science of the USA
5) Anderson. E. et.al. Effects of exercise and physical activity on anxiety. (Füüsilise aktiivsuse mõju ärevusele) Avaldatud: Frontiers in Psychiatry.2013
6) Dinas. P.C. et.al. Effects of exercise and physical activity on depression. (Füüsilise aktiivsuse mõju depressioonile) Avaldatud: Irish Journal of Medical Science. 2011
