Kuidas oma immuunsüsteemi naturaalselt toetada

Avaldatud: 29.10.2025 | Autor: Marlene Nordlander MSc, registreeritud toitumisspetsialist ja Oriflame´i toitumisnõukogu liige

Immunsüsteem on tervise aruteludes saanud oluliseks teemaks – ja õigustatult! See töötab ööpäevaringselt, et kaitsta sind viiruste, bakterite ja teiste ohtude eest. Aga kas tead, et D-vitamiin mängib olulist rolli selle toimimises? Uurime lähemalt, mida immuunsus tegelikult tähendab ja miks D-vitamiin väärib kohta sinu igapäevases rutiinis.

Mis on immuunsus? Sinu keha loomulik kaitsesüsteem

Sinu immuunsüsteem on võimas kaitsevõrgustik, mis koosneb spetsiaalsetest rakkudest, kudedest ja organitest. See jaguneb kaheks põhiliseks osaks.:

• Sünnipärane immuunsus – immuunsus, millega oled sündinud. Sinu keha esimesed kaitsjad, nagu nahk, limaskestad, valged verelibled, põletik ja palavik.

• Omandatud immuunsus – mälupõhine immuunsus, mis õpib ja mäletab. Siia kuuluvad T-rakud, B-rakud ja antikehad, mis ründavad konkreetseid ohte ja tugevnevad iga kokkupuutega.

Teised toetajad on lümfisõlmed, põrn, luuüdi ja tüümus, mis aitavad immuunsüsteemil sujuvalt toimida.

Kuidas D-vitamiin toetab tervislikku immuunsüsteemi?

On teada, et D-vitamiin toetab immuunsüsteemi tervist, aitab tugevdada lihaseid ning hoida luid ja hambaid tervena (EFSA, 2016). See mängib regulatiivset rolli nii sünnipärases kui omandatud immuunsuses. Tegelikult sõltub umbes 75% sünnipärasest ja üle 50% omandatud immuunsüsteemi reaktsioonidest D-vitamiinist (Wimalawansa jt, 2023).

D-vitamiin aitab aktiveerida olulisi immuunsüsteemi rakke, nagu makrofaagid (valged verelibled), ning aitab kontrolli all hoida põletikke ja oksüdatiivset stressi. Kuigi see ei peata infektsioone täielikult, võib piisav D-vitamiini tase vähendada sümptomite raskust ja komplikatsioonide riski.

Kust saab D-vitamiini?

Peamine D-vitamiini allikas on päikesevalgus. Sinu nahk toodab D3-vitamiini, kui see puutub kokku päikese UVB-kiirtega. Piisab vaid 10–30 minutist päikese käes nädalas kolm korda, kus umbes kolmandik nahast on paljas, et enamik inimesi saaks oma vajadused kaetud (Rhodes jt, 2010)

Sinu keha reguleerib seda protsessi loomulikult, seega kuigi liigne päikese käes viibimine võib nahka kahjustada, ei põhjusta see D-vitamiini toksilisust.

D-vitamiini leidub ka mõnedes toitudes, peamiselt loomse päritoluga:

• Rasvastes kalades nagu lõhe, makrell, sardiinid ja heeringas

• Munakollased, punane liha ja maks

• Vitamiinidega rikastatud tooted nagu piim, määrded, hommikuhelbed ja taimse päritoluga joogid

Kuigi toit aitab D-vitamiini üldtasemes vähem kui päikesevalgus, on see oluline lisa — eriti pimedamatel kuudel. Soovitatav päevane kogus on allikast sõltuvalt 10–15 µg (WHO ja EFSA).

Vitamiinid D2 vs D3: mis on nende vahe ja kumb on parem?

D-vitamiin esineb kahes vormis:

D3 (kolekalsiferool): Leidub loomsetes toitudes ja toodetakse nahas. See on tugevam ja püsib kehas kauem.

D2 (ergokalsiferool): Leidub näiteks seentes ja vitamiiniga rikastatud taimsetes toitudes. See on vähem efektiivne veres D-vitamiini taseme hoidmisel.

Kes võib vajada täiendavat D-vitamiini?

D-vitamiin on sinu tervise jaoks hädavajalik, kuid paljud inimesed ei saa seda piisavalt – eriti need, kes veedavad vähe aega õues, katavad suure osa nahast, elavad vähem päikeselistes piirkondades või järgivad D-vitamiinirikast dieeti harva (Wimalawansa jt, 2024). Madal D-vitamiini tase võib avalduda ebamääraste sümptomitena, nagu sagedased infektsioonid, väsimus, luude ja lihaste valu, meeleolu kõikumised ning naha probleemid (Bordelon jt, 2009).

Neile inimestele võib D-vitamiini toidulisand, eelkõige D3 vormis, olla lihtne viis immuunsüsteemi ja üldise heaolu toetamiseks.

Veel viise immuunsüsteemi toetamiseks

D-vitamiin päikesest ja toidust on vaid üks osa terviklikust immuunsuse puslest. Vastupidav immuunsüsteem õitseb tervikliku ja tervisliku eluviisi toel. Siin on, kuidas seda toetada:

• Liigu iga päev: füüsiline aktiivsus (30–60 minutit päevas) tugevdab immuunsüsteemi.

• Magage hästi: püüdke saada öösel 7–9 tundi kvaliteetset und, et tugevdada immuunsüsteemi.

• Halda stressi: krooniline stress nõrgestab immuunsust – proovi teadlikkust, sügavat hingamist või meditatsiooni.

• Joo piisavalt vett: püüa tarbida 1,5–2 liitrit vett päevas, et toetada rakkude normaalset toimimist. Kohanda kogust vastavalt kliimale, vanusele ja tervislikule seisundile.

• Toida oma soolestikku: 70% immuunsüsteemist asub soolestikus (Wiertsema jt, 2021). Söö kiudaineterikkaid ja probiootilisi toite, nagu täisteratooted, puuviljad, köögiviljad, jogurt, keefir või hapukapsas, et hoida soolestiku tasakaalu.

Sinu immuunsüsteem on võimas liitlane – kuid selleks, et see hästi toimiks, vajab ta õigeid tingimusi. Kui keha kaitsesüsteem on tugev, toimib ka kõik muu paremini.

Hoia immuunsüsteem tugevana D3-vitamiiniga

Suurenda oma D-vitamiini tarbimist Wellosophy D3-vitamiiniga. See toetab normaalset immuunsüsteemi, luude tervist ja lihaste funktsioone – aastaringselt.

OSTA NÜÜD

Viited

Bordelon P, Ghetu MV, Langan RC. D-vitamiini puuduse äratundmine ja käsitlemine. Am Fam Physician. 2009 Oct 15;80(8):841–6.

EFSA NDA Panel (EFSA toitumis- ja allergiapaneel). Teaduslik arvamus D-vitamiini toitumissoovituste kohta. EFSA Journal. 2016;14(10):4547, 145 lk. doi: 10.2903/j.efsa.2016.4547.

Rhodes LE, Webb AR, Fraser HI, Kift R, Durkin MT, Allan D, O'Brien SJ, Vail A, Berry JL. Soovitatud suvine päikesevalguse kokkupuude võib Suurbritannia laiuskraadidel toota piisavaid (> või = 20 ng/ml) kuid mitte soovitatud optimaalseid (> või = 32 ng/ml) 25(OH)D tasemeid. J Invest Dermatol. 2010 May;130(5):1411–8. doi: 10.1038/jid.2009.417. Epub 2010 Jan 14. PMID: 20072137.

Wiertsema SP, van Bergenhenegouwen J, Garssen J, Knippels LMJ. Soolestiku mikrobioomi ja immuunsüsteemi vastastikmõju nakkushaiguste kontekstis kogu elu jooksul ning toitumise roll ravistrateegiate optimeerimisel. Nutrients. 2021 Mar 9;13(3):886. doi: 10.3390/nu13030886. PMID: 33803407; PMCID: PMC8001875.

Wimalawansa SJ. Infektsioonid ja autoimmuunsus – immuunsüsteem ja D-vitamiin: süstemaatiline ülevaade. Nutrients. 2023 Sep 2;15(17):3842. doi: 10.3390/nu15173842.

Wimalawansa SJ, Weiss ST, Hollis BW. D-vitamiini endokriinsed, genoomilised ja luustikku kasud riiklike ja piirkondlike kliiniliste juhiste integreerimisel. Nutrients. 2024 Nov 20;16(22):3969. doi: 10.3390/nu16223969.