Tervena elatud aastad: kuidas elada kaua ja tervelt?

Avaldatud: 08.10.2025 | Autor: Autor dr Brendan Egan (PhD), Dublini linna ülikooli spordi- ja treeningfüsioloogia dotsent

Elustandardi ja tänapäeva meditsiini areng tähendab, et me elame üha kauem. Kuid niisugused probleemid nagu istuv eluviis ja kehvad toitumisharjumused tähendavad omakorda seda, et vanemas eas ei pruugi me olla hea tervise juures: tervelt kaheksa eakat kümnest kogu maailmas elab krooniliste haigustega. Saa teada, miks on tervena elatud aastad tähtsad ja mida saad ise ära teha, et pikendada enda omi – mitte ainult selleks, et elada kauem, vaid et olla terve ja aktiivne ka vanemas eas.

Hallinev elanikkond

Viimastel aastakümnetel on palju räägitud demograafilisest muutusest, mida nimetatakse hallinevaks elanikkonnaks, viidates eakate täiskasvanute osakaalu suurenemisele ühiskonnas. 60-aastaste ja vanemate inimeste arv ületab praegu alla 5-aastaste laste arvu ning umbes 2050. aastaks suureneb 65-aastaste ja vanemate inimeste arv kuni 25%, ületades kuni 25-aastaste inimeste arvu. See demograafiline muutus on tingitud peamiselt sündimuse vähenemisest ja oodatava eluea pikenemisest.

Kuigi sisetunne ütleb, et kauem elada on hea, avaldavad kehva tervisega elatud lisa-aastad ilmselgelt negatiivset mõju nii üksikisiku elukvaliteedile kui ka laiemalt ühiskonnale, tekitades muu hulgas suuremat nõudlust tervishoiuteenuste, pensionisüsteemide ja eakate hoolekande järele.

Tervena elatud aastad vs. eluiga

Ideaalis peaksime püüdma pikendada nii tervena elatud aastaid kui ka eluiga. Tervena elatud aastaid määratletakse üldiselt kui tervena veedetud eluperioodi, mil ei esine kroonilisi haigusi ega vananemisega kaasnevaid vaevusi. Popkultuuris väljendatakse tervena elatud aastate ja eluea erinevust nüüd sageli soovina „lisada elu oma aastatele, mitte aastaid oma elule“.

Kurb tegelikkus on see, et paljud eakad täiskasvanud elavad mõne kroonilise tõvega, nagu südame-veresoonkonna haigus, diabeet, vähk, artriit ja dementsus. Hinnangud on riigiti erinevad, kuid tavaliselt elab kaheksa eakat kümnest vähemalt ühe nimetatud haigusega ning lausa pooltel neist esineb kaks või enam haigust.

Tervisliku vananemise kontseptsioon

Eeltoodu tõttu on tervisliku vananemise edendamine muutunud kogu maailma teadusuuringute, praktika ja poliitika üheks peamiseks teemaks. Maailma Terviseorganisatsioon määratleb tervislikku vananemist protsessina, mille käigus arendatakse ja säilitatakse funktsionaalne võimekus, mis tagab heaolu vanemas eas. Teisisõnu on tervislik vananemine elukestev protsess, mis algab juba lapseeas.

Tervise praktiline ja dünaamiline määratlus hõlmab ka inimese võimet kohaneda ja ise toime tulla sotsiaalsete, füüsiliste ja emotsionaalsete probleemidega ning juhib tähelepanu sellele, kuidas inimesed saavad säilitada elukvaliteeti hoolimata tervisemuredest, tunnustades krooniliste haigustega elavate inimeste tugevaid külgi ja võimeid.

Elustiili mõju tervislikule vananemisele

Ilmselt ei kahtle keegi selles, kui suur tähtsus on elustiilivalikutel krooniliste haiguste ennetamises ja tervisliku vananemise toetamises. Paljusid eluviisiga seotud kroonilisi haigusi saab vaieldamatult ennetada või edasi lükata (st pikendada tervena elatud aastaid), kui kasutada häid tavasid, mis on seotud toitumise, kehalise aktiivsuse, une, stressi maandamise ja inimsuhetega. Nende tavade all võib mõelda nii neid, mis toetavad tervislikku vananemist juba varastest eluaastatest, kui ka neid, mida saab vanemas eas muuta, et need sobiksid paremini eakate täiskasvanute vajadustega.

Toitumisharjumused, mis toetavad tervislikku vananemist

Toitumisharjumused võivad piirkonniti erineda ja toitumist käsitlevad avalikud arutelud sisaldavad sageli palju vastuolusid. Kuid üldjoontes on enamik eksperte nõus, et hea tervisega saab seostada toitumisharjumusi, mis hõlmavad mitmesuguseid köögi- ja puuvilju, täisteravilju, piimatooteid, mereande, linnuliha, töötlemata liha, mune, pähkleid ja seemneid, kuid piiravad töödeldud liha ja lisatud suhkru tarbimist.

Eakatele täiskasvanutele antavad toitumisnõuanded keskenduvad tavaliselt valgu tarbimisele, sest on kindlaks tehtud, et valgupuudus ja vanusega kaasnev lihaste tervise halvenemine on omavahel seotud. Seepärast soovitatakse eakatel tarbida 1,2 grammi valku kehamassi kilogrammi kohta päevas, mis on 50% rohkem kui tavaline soovitatav päevakogus (RDA) või toitumise võrdlusväärtused (DRV) keskmise täiskasvanu jaoks.

Uus huvipakkuv valdkond on kiudained, mis leevendavad vanusega seotud lihaste tervise halvenemist. On leitud, et olenemata kehalisest aktiivsusest või rohkema valgu tarbimisest võib kiudainete tarbimist koguses 30 grammi päevas seostada lihasmassi ja -funktsiooni paranemisega eakatel täiskasvanutel.

Tervislikku vananemist toetavad liikumisharjumused

Kehalist aktiivsust käsitlevates suunistes soovitatakse vähemalt 150 minutit mõõduka intensiivsusega aeroobset tegevust nädalas (või vähemalt 75 minutit tugeva intensiivsusega aeroobset tegevust või mõlemat samaväärses koguses) ja suuremaid lihasrühmi tugevdavaid tegevusi vähemalt kahel päeval nädalas. Samuti rõhutatakse seda, kui oluline on liikuda kogu päeva jooksul ja vältida pikaajalist istumist.

Eakate täiskasvanute puhul peetakse tähtsaks eelkõige jõutreeningut, mis aitab aeglustada vananemisega kaasnevat lihasmassi ja -funktsiooni kadu, sest see omakorda vähendab kukkumisriski ning sellega seotud negatiivseid tagajärgi.

Nii aeroobse vormi kui ka lihasjõu vajalikkust rõhutavad peaaegu kõik füüsilise vormi näitajad (nt aeroobne vorm, käe haardetugevus, jalapress või lamades surumine, kõndimiskiirus, toolilt tõusmise test), mis on pöördvõrdelises seoses surmariskiga. Teisisõnu on igasugune heas vormis olemine seotud väiksema surmariskiga võrreldes kehvemas vormis olemisega.

Lisa elu oma aastatele

Tervena elatud aastate pikendamine on ambitsioonikas, kuid saavutatav eesmärk, mille poole saame kõik püüelda. Siinkohal on kesksel kohal toitumise ja kehalise aktiivsusega seotud head tavad. Neid toetab omakorda terviklik lähenemisviis, mis hõlmab korralikku und, stressijuhtimist ja sotsiaalseid sidemeid, kohandudes elu jooksul muutuvate vajadustega, et toetada tervislikku vananemist.

Viited

• Bauer UE, Briss PA, Goodman RA, Bowman BA. Prevention of chronic disease in the 21st century: elimination of the leading preventable causes of premature death and disability in the USA. Lancet. 2014;384(9937):45-52. doi:10.1016/S0140-6736(14)60648-6

• Brito LB, Ricardo DR, Araújo DS, Ramos PS, Myers J, Araújo CG. Ability to sit and rise from the floor as a predictor of all-cause mortality. Eur J Prev Cardiol. 2014;21(7):892-898. doi:10.1177/2047487312471759

• Cruz-Jentoft AJ, Bahat G, Bauer J, et al. Sarcopenia: revised European consensus on definition and diagnosis. Age Ageing. 2019;48(1):16-31. doi:10.1093/ageing/afy169

• Deutz NE, Bauer JM, Barazzoni R, et al. Protein intake and exercise for optimal muscle function with aging: recommendations from the ESPEN Expert Group. Clin Nutr. 2014;33(6):929-936. doi:10.1016/j.clnu.2014.04.007

• European Commission Health Promotion and Disease Prevention Knowledge Gateway (2021) Physical activity recommendations for adults (18-64 years old) as described by health-related organisations. url: https://knowledge4policy.ec.europa.eu/health-promotion-knowledge-gateway/physical-activity-sedentary-behaviour-table-2b_en

• Frampton J, Murphy KG, Frost G, Chambers ES. Higher dietary fibre intake is associated with increased skeletal muscle mass and strength in adults aged 40 years and older. J Cachexia Sarcopenia Muscle. 2021;12(6):2134-2144. doi:10.1002/jcsm.12820

• Huber M, Knottnerus JA, Green L, et al. How should we define health? BMJ. 2011;343:d4163. doi:10.1136/bmj.d4163

• Kaeberlein M. How healthy is the healthspan concept?. Geroscience. 2018;40(4):361-364. doi:10.1007/s11357-018-0036-9

• Katz DL, Frates EP, Bonnet JP, Gupta SK, Vartiainen E, Carmona RH. Lifestyle as Medicine: The Case for a True Health Initiative. Am J Health Promot. 2018;32(6):1452-1458. doi:10.1177/0890117117705949

• Katz DL, Meller S. Can we say what diet is best for health?. Annu Rev Public Health. 2014;35:83-103. doi:10.1146/annurev-publhealth-032013-182351

• Kokkinos P, Faselis C, Samuel IBH, et al. Cardiorespiratory Fitness and Mortality Risk Across the Spectra of Age, Race, and Sex. J Am Coll Cardiol. 2022;80(6):598-609. doi:10.1016/j.jacc.2022.05.031

• Michel JP, Sadana R. "Healthy Aging" Concepts and Measures. J Am Med Dir Assoc. 2017;18(6):460-464. doi:10.1016/j.jamda.2017.03.008

• Montiel-Rojas D, Nilsson A, Santoro A, et al. Dietary Fibre May Mitigate Sarcopenia Risk: Findings from the NU-AGE Cohort of Older European Adults. Nutrients. 2020;12(4):1075. doi:10.3390/nu12041075

• Organisation for Economic Co-operation and Development (OECD)/European Union (2022), Health at a Glance: Europe 2022: State of Health in the EU Cycle. OECD Publishing, Paris. doi: 10.1787/507433b0-en

• Ruiz JR, Sui X, Lobelo F, et al. Association between muscular strength and mortality in men: prospective cohort study. BMJ. 2008;337(7661):a439. doi:10.1136/bmj.a439

• Studenski S, Perera S, Patel K, et al. Gait speed and survival in older adults. JAMA. 2011;305(1):50-58. doi:10.1001/jama.2010.1923

• World Health Organisation (2022) Fact sheet: Ageing and health. url: https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/ageing-and-health